Faltadesueño

No dormir bien hace más daño de lo que pensábamos

Vivimos una cultura que cree que dormir es un lujo, algo que se sacrifica si hace falta, que para eso es la cafeína y bebidas que dan alas. Pero al reducirse el promedio de sueño, hemos obtenido mayores tasas de obesidad y diabetes.

El mexicano actual duerme un promedio de 6 horas cada noche, y se sabe hace tiempo que las horas de sueño declinan con la edad.

Según estudios del Centro de Sueño del hospital John Radcliffe y la Universidad de Surrey, Inglaterra, una de las cosas que hace el cerebro es pasar recuerdos del archivo temporal al archivo de largo plazo, para que tengamos más espacio para recuerdos de corto plazo al día siguiente. Si no se duerme adecuadamente, estos recuerdos se pierden.

Siempre pensamos: “Dormiré menos entre semana pero me recuperaré el fin de semana”. Pero ¡Lástimaaa Margaritooo! Porque no funciona así ya que los recuerdos deben ser consolidados en 24 horas.

Así que es importante que si se está estudiando o se tendrá un examen, hay que asegurarse de dormir lo razonable. Quienes no lo hacen tienen resultados inferiores al 40% en comparación con los que duermen bien.

El sueño profundo sólo dura unas horas. Esta es la fase en que no te puedes ni mover. Pero los músculos de los ojos si lo hacen; de ahí que se le llame sueño MOR/REM (de Movimientos Oculares Rápidos/Rapid Eye Movements).

Durante el sueño MOR suceden cosas extraordinarias: un químico relacionado con el estrés (la noradrenalina) se apaga. Es el único momento en que esto pasa en el día o en la noche. Nos permite permanecer calmados mientras el cerebro reprocesa las experiencias y nos ayuda a manejar eventos emocionales difíciles.

Obtenemos más sueño MOR en la última mitad de la noche. Lo que significa que si a uno lo despiertan inesperadamente, puede que el cerebro no haya manejado todas las emociones, y nos deje una estela de estrés y ansiedad. Beber alcohol en la noche reduce el sueño MOR mientras el cuerpo lo procesa.

Cientos de genes afectados. Pequeños cambios en el patrón de sueño pueden producir una enorme diferencia.

Las pruebas de computadora revelaron que la mayoría encontraron difíciles las tareas que requerían agilidad mental si habían dormido menos, pero los resultados más interesantes salieron de los exámenes de sangre.

Se encontraron unos 500 genes afectados. Algunos aumentaban y otros disminuían. Lo que descubrieron fue que si se dormía 1 hora menos, los genes asociados con procesos como: inflamación, respuesta inmune y respuesta al estrés, se volvían menos activos. También se notó un incremento en la actividad de los genes asociados con la diabetes y el riesgo de cáncer. Lo contrario ocurría cuando se añadía una hora de sueño.

Así que el mensaje contundente de este experimento es que si usted duerme menos de 6-7 horas, con agregar una hora más puede prevenir problemas degenerativos y estrés, mejorando su salud.

Hábitos que dañan el cerebro

  • No Desayunar

La gente que no desayuna tiene bajo nivel de azúcar en la sangre. Esto genera insuficiente suministro de nutrientes al cerebro causando su degeneración paulatina.

  • Comer de más

Esto causa el endurecimiento de las arterias del cerebro, causando además baja capacidad mental.

  • Fumar

Causa la disminución del tamaño cerebral y promueve además Alzheimer.

  • Consumir altas cantidades de azúcar

El alto consumo de azúcar refinada y/o alta fructosa, interrumpe la absorción de proteínas y nutrientes causando malnutrición y puede interferir en el desarrollo del cerebro.

  • Inhalar aire contaminado

El cerebro es el más grande consumidor de oxígeno del cuerpo. Inhalar aire contaminado disminuye su oxigenación generando disminución de la eficiencia cerebral.

  • Dormir poco

El dormir permite al cerebro descansar. La falta de sueño por periodos prolongados acelera la pérdida de células del cerebro.

  • Dormir con la cabeza cubierta

Dormir con la cabeza cubierta aumenta la concentración de dióxido de carbono y disminuye el oxígeno causando efectos adversos a nuestro cerebro.

  • Hacer trabajar al cerebro cuando estamos enfermos

Trabajar y estudiar cuando estás enfermo porque además de la dificultad del cerebro para responder en ese estado, lo daña.

  • Falta de estimulación

Pensar es la mejor manera de estimular nuestro cerebro; no hacerlo provoca que el cerebro disminuya su tamaño y por lo tanto su capacidad.

  • Practica la Conversación inteligente

Conversaciones profundas o intelectuales promueven la eficiencia cerebral.

Mathew Sloan. “The worst habits for your brain”. April 2022. Harvard Health Publishing. https://bit.ly/3W0Si9D

Dr. Kashouty. “10 Habits That Can Hurt Your Brain”. Premier Neurology and Wellness Center. https://bit.ly/3Fmm15S

Dan Brennan, MD and Jennifer Robinson. “Bad habits that can hurt your brain”. November 2022. Web MD https://wb.md/2KjUcwh

Dr. Rachita Narsaria,  M.D. “13 Daily habits that damage the brain”. MED India. Marzo 2022. https://bit.ly/3WdwXJM

Razones para dormirse temprano y despertarse temprano

De las 9pm – 11pm: Es el horario en el que el cuerpo realiza actividades de eliminación de toxinas (desintoxicación) mediante el sistema linfático de nuestro cuerpo. Este horario de la noche debe utilizarse para encontrar un estado de relajación, escuchando música, por ejemplo. Generalmente a esta hora muchas mamás realizan actividades tales como limpiar la cocina y monitorear que todo esté listo para la actividad del día siguiente, etc. y estas actividades inhiben la relajación perjudicando para la salud. 

De las 11pm – 1am: el cuerpo realiza el proceso de desintoxicación del hígado, e idealmente debe suceder en un estado de sueño profundo. 

Durante las primeras horas de la mañana 1 – 3am: proceso de desintoxicación de la vesícula biliar, idealmente debe suceder también en un estado de sueño profundo. 

Temprano en la mañana 3 – 5am: desintoxicación de los pulmones. Es por esto que en ocasiones en este horario se producen accesos severos de tos. Cuando el proceso de desintoxicación ha alcanzado el tracto respiratorio es mejor no tomar medicamentos para la tos ya que interfieren en el proceso de eliminación de toxinas. 

Mañana 5 – 7am: desintoxicación del colon, es el horario de ir al baño a vaciar el intestino. 

Durante la mañana de 7 – 9am: absorción de nutrientes en el intestino delgado, Es el horario perfecto para tomar el desayuno. Si estás enfermo el desayuno debes tomarlo más temprano: antes de las 6:30am. 

El desayuno antes de las 7:30am es benéfico para aquellos que quieren mantenerse en forma. 

Quienes siempre se saltan el desayuno, deben procurar cambiar el hábito, siendo lo menos dañino realizarlo entre las 9:00 y 10:00 am en lugar de no hacerlo por completo. 

Dormirse tarde y despertar tarde interrumpirá el proceso de desintoxicación de toxinas del organismo. 

Además de eso debes tener en cuenta que de las 12:00 a las 4:00am es el horario en el que la médula ósea de tus huesos produce la sangre, así es que procura dormir bien y no te acuestes tarde. 

No dormir bien hace más daño de lo que pensábamos 

El mexicano actual duerme un promedio de 6 horas cada noche, y se sabe hace tiempo que las horas de sueño declinan con la edad. 

Vivimos una cultura que cree que dormir es un lujo, algo que se sacrifica si hace falta, que para eso es la cafeína y bebidas que dan alas. Pero al reducirse el promedio de sueño hemos obtenido mayores tasas de obesidad y diabetes. 

Según estudios del Centro de Sueño del hospital John Radcliffey la Universidad de Surrey, Inglaterra, una de las cosas que hace el cerebro es pasar recuerdos del archivo temporal al archivo de largo plazo, para que tengamos más espacio para recuerdos de corto plazo al día siguiente. Si no se duerme adecuadamente, estos recuerdos se pierden. 

Siempre pensamos: “Dormiré menos entre semana pero me recuperaré el fin de semana”. Pero 

¡Lástimaaa Margaritooo! Porque no funciona así ya que los recuerdos deben ser consolidados en 24 horas. 

Así que es importante que si está estudiando o tendrá un examen, asegurarse de dormir razonablemente. Quienes no lo hacen tienen resultados inferiores al 40% en comparación con los que duermen bien. 

El sueño profundo sólo dura unas horas. Esta es la fase en que no te puedes ni mover. Pero los músculos de los ojos si lo hacen; de ahí que se le llame sueño MOR (de Movimientos Oculares Rápidos). 

Durante el sueño MOR suceden cosas extraordinarias: Un químico relacionado con el estrés (la noradrenalida) se apaga. Es el único momento en que esto pasa en el día o en la noche. Nos permite permanecer calmados mientras el cerebro reprocesa las experiencias y nos ayuda a manejar eventos emocionales difíciles. 

Obtenemos más sueño MOR en la última mitad de la noche. Lo que significa que si a uno lo despiertan inesperadamente, puede que el cerebro no haya manejado todas las emociones, y nos

deje una estela de estrés y ansiedad. Tomar alcohol en la noche reduce el sueño MOR mientras el cuerpo lo procesa. 

Cientos de genes afectados 

Pequeños cambios en el patrón de sueño pueden producir una enorme diferencia. 

Las pruebas de computadora revelaron que la mayoría encontraron difíciles las tareas que requerían agilidad mental si habían dormido menos, pero los resultados más interesantes salieron de los exámenes de sangre. 

Se encontraron unos 500 genes afectados. Algunos iban hacia arriba y otros hacia abajo. Lo que descubrieron fue que se dormía una hora menos, los genes asociados con procesos como: 

inflamación, respuesta inmune y respuesta al estrés se volvían menos activos. También se notó un incremento en la actividad de los genes asociados con la diabetes y el riesgo de cáncer. Lo contrario ocurría cuando se añadía una hora de sueño. 

Así que el mensaje contundente de este experimento es que si usted duerme menos de 6-7 horas, con agregar una hora más puede prevenir problemas degenerativos y estrés, mejorando su salud.