Felicidad

La Felicidad cambia nuestro ADN

El estudio realizado por la Universidad de Carolina del Norte y la Universidad de California destaca la diferencia en los efectos de la felicidad hedonista y la felicidad derivada de un propósito noble en el organismo a nivel genético y de respuesta inmune.Encontraron que la felicidad derivada de acciones nobles, como ayudar a otros, tiene efectos positivos en la expresión de genes relacionados con la inflamación, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades como la artritis y problemas cardíacos. Por otro lado, la felicidad hedonista, proveniente de placeres simples como disfrutar de una buena comida, mostró efectos negativos en la expresión de genes de inflamación, aumentando el riesgo de enfermedades degenerativas como el cáncer y debilitando las defensas contra virus.Estos hallazgos sugieren que, aunque ambos tipos de felicidad generan sensaciones positivas, el organismo responde de manera diferente a nivel celular. La felicidad derivada de un propósito noble parece tener beneficios adicionales para la salud al modular la respuesta inflamatoria y fortalecer el sistema inmune.Este estudio proporciona una comprensión más profunda de los mecanismos biológicos que vinculan el bienestar psicológico con la salud, y destaca la importancia de cultivar un sentido de empatía y propósito en la vida para promover una salud óptima. 
medicamentos para el insomnio

Medicamentos para el insomnio

La conexión entre el uso de medicamentos para el insomnio y la ansiedad, como las benzodiazepinas, y el aumento del riesgo de desarrollar demencia es motivo de preocupación. Investigaciones recientes de la Universidad de Harvard en EE. UU. y la Universidad de Burdeos en Francia han demostrado una fuerte correlación entre el uso de estas medicinas y la duplicación del riesgo de demencia.No se necesita un consumo prolongado o elevado de estas sustancias para aumentar el riesgo. Incluso aquellos que las han tomado al menos una vez durante una semana, a lo largo de un periodo de 15 años, presentan un mayor riesgo.Las benzodiazepinas, como el lorazepam, Xanax, Klonopin, Valium, Ambien, Halcion, Restoril, y otras, tienen efectos secundarios conocidos, como náuseas, dolores de cabeza, letargo, pérdida de memoria y alteraciones de la personalidad. Se ha observado que incluso después de suspender su uso, pueden persistir disfunciones cognitivas, sugiriendo posibles cambios adversos en el cerebro.Estudios anteriores han demostrado que aquellos que han tomado estas medicinas al menos una vez en las dos décadas anteriores tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar demencia.Dado el amplio uso de estos medicamentos para tratar la ansiedad, el insomnio y otros trastornos, no se puede ignorar su posible contribución al aumento de la incidencia de diversas formas de demencia.
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La importancia del sueño

La mayoría de adultos necesitamos 7-8 horas de sueño diarias para una vigilia óptima, pero se estima que más de la mitad de la población presenta problemas de sueño, que se agravan al envejecer.

Cuando el sueño es miserable, todo lo demás también.

No hay que tomar a la ligera los problemas del sueño porque si no dormimos bien, permanecemos cansados, y ello nos pone irritables, deprimidos, se alteran nuestras hormonas, ganamos peso y tenemos dificultad para perderlo, no podemos concentrarnos, se descompone la digestión, nos sale acné, enfermamos con mayor frecuencia, cometemos más errores, rendimos menos, y tenemos más accidentes. Y ni qué decir que nuestras relaciones ínter personales salen afectadas también.

Y por si lo anterior fuera poco, dormir mal aumenta el riesgo de diabetes, infartos, hipertensión, cáncer y sobrepeso.

Prioriza tu relación con el sueño.

Dormir bien es un hábito de un estilo de vida saludable. Y tiene que ser una prioridad, no solo al acostarse, sino durante el día. Dormir mejor nos hace más felices, saludables y relajados.

Los siete pasos hacia un buen sueño (Las 7 Z’s)

  1. Apaga las luces y crea el ambiente adecuado.
    • Haz de la recámara un santuario, un lugar de paz y descanso.
    • Usa tu cama solo para dormir (o hacer el amor).
    • Mantén la temperatura cómoda, un poco fresca.
    • Convierte la recámara en una zona libre de electrónica: no TV, computadoras, ni otros aparatos electrónicos, nunca. Si vives en un espacio reducido, usa biombos o separadores para delimitar el dormitorio.
    • Reduce el ruido ambiental y las luces.
    • Pinta y decora el dormitorio con colores pastel, neutros.
    • Usa un colchón cómodo, almohadas adecuadas y buenas sábanas y cobijas.
  2. Anticípate.
    • El buen dormir empieza mucho antes de poner la cabeza en la almohada. Los hábitos diurnos tienen un mayor impacto en la capacidad para irse a dormir en la noche. Hay que iniciar anticipadamente los preparativos:
      • Evitando bebidas cafeinadas después del mediodía (incluye exceso de chocolate o té negro, etc.).
      • Evitando consumir alcohol antes de irse a dormir.
      • Evitando fumar y consumir nicotina especialmente en la tarde-noche.
      • Evitando largas siestas diurnas.
      • Ejercitándote regularmente al menos por 30 minutos diarios, pero al menos cuatro horas antes de irte a acostar.
      • Cenando 3 horas antes de acostarte y evitando alimentos que generen reflujo.
  3. Desenchúfate.
    • Muchos vivimos cansados pero enchufados: a la computadora, redes sociales, celulares y audífonos, y esto nos expone a ondas electromagnéticas que interfieren con el sueño.
    • Esto de “cansados y enchufados” estresa a nuestras suprarrenales que entonces bombean hormonas del estrés produciendo problemas de insomnio.
    • Si has de mejorar tu calidad de sueño, debes desenchufarte y relajarte al menos 2 horas antes de retirarte a dormir. Es el mejor momento para meditar, la musicoterapia, el yoga, la aromaterapia, y la oración.
  4. Agarra el ritmo.
    • Los humanos evolucionamos con ciclos naturales llamados circadianos, que controlan las hormonas. Por ejemplo, la melatonina, que regula nuestro ciclo “duerme-despierta”. El levantarse a la misma hora cada mañana, seguido de una breve rutina de ejercicio, es de gran beneficio. Se recomienda una total oscuridad para quienes tienen problemas severos.
  5. No preocuparse antes de acostarse.
    • Un buen ejercicio es anotar en una libreta todas las preocupaciones y pendientes una hora antes de acostarse, incluyendo el programa del día siguiente. Esto permite vaciar la cabeza. Pero hay que vaciar también las emociones negativas y no acostarse enojado, etc. En tal caso, después de anotar en la libreta, leer algo inspirador y tranquilizante.
  6. Ponte en remojo.
    • Un duchazo caliente con aromaterapia relaja la mente y los músculos. Si se tiene tina, agregar sales Epsom y aceites esenciales como de lavanda.
  7. Yerbas y suplementos.
    • Todos ellos tienen la ventaja de no ser adictivos ni riesgosos.
      • Flor de lavanda: En infusión. Ideal para los ansiosos.
      • Flor de manzanilla: Puede beberse la infusión desde la media tarde.
      • Pasiflora: Está clínicamente probado que mejora la calidad del sueño, tanto en infusión como en tintura o cápsulas.
      • Lúpulo: La yerba que le da el sabor amargo a la cerveza, es un relajante neuromuscular. Evitar si se sufre depresión o se tiene un problema estrogénico severo.
      • Ashwagandha: Un adaptógeno de la medicina Ayurvédica, especial para los que están “cansados pero enchufados”, y que además de mejorar el sueño, ayuda a restaurar a las suprarrenales de la fatiga tomada durante 3-6 meses.
      • Melatonina: Más recomendable para adultos mayores, mujeres en el climaterio o la menopausia, quienes laboran en horarios nocturnos o quebrados. La dosis va desde 3 hasta 10mg y es más efectiva tomada con vitamina B-6. No usar durante embarazo o lactancia.
      • L-triptófano: El aminoácido L-triptófano que se convierte en serotonina en el cerebro, que ayuda a iniciar un estado de calma y sueño profundo, y reduce los episodios de despertar durante la noche. No usar durante embarazo o lactancia.
      • Calcio y magnesio: El solo magnesio o ambos en combinación de 2:1 promueven la relajación neuromuscular y previenen el síndrome de calambres y piernas inquietas. Es recomendable durante el embarazo.
    • Y finalmente existen diversas fórmulas confiables en el mercado:
      • PASI-NORDIN, SOMNI-CAPS, MEH-ME, CREBRALEF, GOTAS de MORFEO, 7 AZAHARES, 12 FLORES, SLEEPYTIME, y otras.

Referencias:

 

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Las Cuatro Alegres Muchachas

Durante siglos los artistas y pensadores han tratado de definir la felicidad. Recién se sumaron a esta tarea endocrinólogos y neurocientíficos para estudiarla como un proceso biológico y así saber qué es lo que desata dicho sentimiento.

No les importa saber si las personas son más felices por amor o dinero, sino tan solo entender qué sucede en el organismo cuando la alegría se dispara y cómo poder luego reproducir ese sentimiento.

Existen cuatro químicos naturales en el cuerpo definidos como el Cuarteto de la Felicidad: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina.

La investigadora Loretta G. Breuning, autora del libro “Habits of a Happy Brain” y profesora emérita de la U. Estatal de California, EUA, explica que “cuando el cerebro emite uno de estos químicos, nos sentimos bien”. “Cada una tiene un trabajo especial, y se apaga cuando ya está hecho”.

Endorfinas
Las endorfinas son la morfina del cuerpo, un analgésico natural. Son “la breve euforia que enmascara el dolor físico”, escribe Breuning.

Ingerir comida muy picante libera estos opiáceos naturales, induciendo una sensación de euforia. Pero hay otras formas de “subir las endorfinas”. Según estudio publicado por la U. de Oxford, ver películas tristes también las aumenta.

“Los que tuvieron la mayor respuesta emocional también experimentaron un incremento en el sentimiento de unidad con el grupo”, dijo a la BBC Robin Dunbar, de Psicología Evolutiva de la U. de Oxford, RU. De allí que bailar, cantar o trabajar en equipo también potencian la unión social y la tolerancia al dolor aumentando las endorfinas.

Alimentos para endorfina: Chocolate oscuro, semillas y nueces, chiles y alimentos picantes, naranjas, fresas, pavo, huevo, pescado, arroz integral, pescados grasos, mezcal o vino en moderación.

Suplementos para endorfina: L-fenilalanina, vitamina D3, magnesio y zinc.

Hierbas para endorfina: Ginseng panax, lavanda, romero, hipérico, té verde, yerba mate.

Serotonina
Como la serotonina fluye cuando te sientes importante y apreciado, la soledad y la depresión son indicadores de su deficiencia.

“En las últimas 4 décadas se ha buscado manipularla para el tratamiento de la depresión” (Simon Young, Psychiatry & Neuroscience).

La depresión es ahora la principal causa de discapacidad en el mundo, según la OMS y afecta a más de 300 millones de personas.

La estrategia más simple para aumentarla es pensar en recuerdos felices [como Peter Pan, para poder volar] (Alex Korb en Psychology Today). Un síntoma de depresión es que las personas no puedan recordar momentos felices, y por eso, mirar fotos viejas o hablar con un viejo amigo, ayuda a refrescar la memoria. Pero hay otras 3 formas de mejorar la serotonina: asolearse, recibir masajes, y practicar ejercicio aeróbico (caminar, correr, andar en bicicleta).

Alimentos para serotonina: Carbohidratos complejos (avena, amaranto), pavo, huevo, pescados grasos, semillas y nueces, tofu, miso, shoyu.

Suplementos para serotonina: L-triptófano, Omega 3, L-teanina, vitamina D3, vitaminas B6 y B9, magnesio y zinc, ZMA (magnesio, zinc y vitamina B-6).

Hierbas para serotonina: Hipérico (Vara de San Juan), rosa polar (rhodiola).

Dopamina
La dopamina es la responsable de sentimientos como el amor y la lujuria, pero también de las adicciones. Por eso es la mediadora del placer.

“Los bajos niveles de dopamina hacen que las personas sean menos propensos a trabajar con un propósito” (John Salamone, U. de Connecticut, EUA, estudio publicado en 2012 en Neuron).

Por lo tanto, la dopamina “tiene más que ver con la motivación y la relación de costo y beneficio, que con el placer en sí mismo”. Lo cierto es que sube cuando se da el primer hacia un objetivo y también cuando se lo cumple.

Además, puede generarse por algo simple en la vida cotidiana (como hallar lugar libre para estacionarse) o algo más excepcional (recibir un ascenso).

La mejor forma de elevarla es establecer objetivos a corto plazo o dividir en pequeñas metas los de más largo plazo, y celebrar cuando se cumplen.

Alimentos para dopamina: Avena, algas marinas, té verde, chocolate oscuro, hojas verdes, frutillas (fresa, etc.), almendra, yogur, pescado, huevo, queso.

Suplementos para dopamina: L-tirosina, L-teanina, curcumina, vitamina D3, magnesio, vitamina B6, fosfatidilserina.

Hierbas para dopamina: Mucuna, rosa polar (rhodiola), ginkgo, ginseng panax, jengibre, bacopa, kava, orégano.

Oxitocina
Está relacionada a comportamientos maternales y apegos, y por ello se conoce como “la hormona de los vínculos emocionales” y “la hormona del abrazo”.

Según estudio publicado por la ginecóloga Navneet Magon, “la vinculación social es esencial para la supervivencia de las especies, ya que favorece la reproducción, la protección contra depredadores y cambios ambientales, e impulsa el desarrollo cerebral”.

“La exclusión del grupo produce trastornos físicos y mentales y conduce finalmente a la muerte”, agrega.

Por eso la oxitocina es líder en el Cuarteto de la Felicidad: es un compuesto cerebral importante en la construcción de la confianza, elemento necesario para desarrollar relaciones emocionales.

Abrazar aumenta la oxitocina. Dar o recibir regalos también. Breuning aconseja construir relaciones de confianza dando pequeños pasos, negociando las expectativas, para que ambas partes puedan cumplir con el vínculo emocional.

Alimentos para oxitocina: Higo, sandía, aguacate, requesón, espinaca.

Suplementos para oxitocina: Vitaminas C y D, magnesio, melatonina, taurina.

Hierbas para oxitocina: Salvia, anís, fenogreco, yerba mate, té verde, café.

BBC Mundo: https://www.bbc.com/mundo/noticias-39333917
Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/intl/experts/loretta-g-breuning-phd

Faltadesueño

No dormir bien hace más daño de lo que pensábamos

Vivimos una cultura que cree que dormir es un lujo, algo que se sacrifica si hace falta, que para eso es la cafeína y bebidas que dan alas. Pero al reducirse el promedio de sueño, hemos obtenido mayores tasas de obesidad y diabetes.

El mexicano actual duerme un promedio de 6 horas cada noche, y se sabe hace tiempo que las horas de sueño declinan con la edad.

Según estudios del Centro de Sueño del hospital John Radcliffe y la Universidad de Surrey, Inglaterra, una de las cosas que hace el cerebro es pasar recuerdos del archivo temporal al archivo de largo plazo, para que tengamos más espacio para recuerdos de corto plazo al día siguiente. Si no se duerme adecuadamente, estos recuerdos se pierden.

Siempre pensamos: “Dormiré menos entre semana pero me recuperaré el fin de semana”. Pero ¡Lástimaaa Margaritooo! Porque no funciona así ya que los recuerdos deben ser consolidados en 24 horas.

Así que es importante que si se está estudiando o se tendrá un examen, hay que asegurarse de dormir lo razonable. Quienes no lo hacen tienen resultados inferiores al 40% en comparación con los que duermen bien.

El sueño profundo sólo dura unas horas. Esta es la fase en que no te puedes ni mover. Pero los músculos de los ojos si lo hacen; de ahí que se le llame sueño MOR/REM (de Movimientos Oculares Rápidos/Rapid Eye Movements).

Durante el sueño MOR suceden cosas extraordinarias: un químico relacionado con el estrés (la noradrenalina) se apaga. Es el único momento en que esto pasa en el día o en la noche. Nos permite permanecer calmados mientras el cerebro reprocesa las experiencias y nos ayuda a manejar eventos emocionales difíciles.

Obtenemos más sueño MOR en la última mitad de la noche. Lo que significa que si a uno lo despiertan inesperadamente, puede que el cerebro no haya manejado todas las emociones, y nos deje una estela de estrés y ansiedad. Beber alcohol en la noche reduce el sueño MOR mientras el cuerpo lo procesa.

Cientos de genes afectados. Pequeños cambios en el patrón de sueño pueden producir una enorme diferencia.

Las pruebas de computadora revelaron que la mayoría encontraron difíciles las tareas que requerían agilidad mental si habían dormido menos, pero los resultados más interesantes salieron de los exámenes de sangre.

Se encontraron unos 500 genes afectados. Algunos aumentaban y otros disminuían. Lo que descubrieron fue que si se dormía 1 hora menos, los genes asociados con procesos como: inflamación, respuesta inmune y respuesta al estrés, se volvían menos activos. También se notó un incremento en la actividad de los genes asociados con la diabetes y el riesgo de cáncer. Lo contrario ocurría cuando se añadía una hora de sueño.

Así que el mensaje contundente de este experimento es que si usted duerme menos de 6-7 horas, con agregar una hora más puede prevenir problemas degenerativos y estrés, mejorando su salud.

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