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La importancia del sueño

La mayoría de adultos necesitamos 7-8 horas de sueño diarias para una vigilia óptima, pero se estima que más de la mitad de la población presenta problemas de sueño, que se agravan al envejecer.

Cuando el sueño es miserable, todo lo demás también.

No hay que tomar a la ligera los problemas del sueño porque si no dormimos bien, permanecemos cansados, y ello nos pone irritables, deprimidos, se alteran nuestras hormonas, ganamos peso y tenemos dificultad para perderlo, no podemos concentrarnos, se descompone la digestión, nos sale acné, enfermamos con mayor frecuencia, cometemos más errores, rendimos menos, y tenemos más accidentes. Y ni qué decir que nuestras relaciones ínter personales salen afectadas también.

Y por si lo anterior fuera poco, dormir mal aumenta el riesgo de diabetes, infartos, hipertensión, cáncer y sobrepeso.

Prioriza tu relación con el sueño.

Dormir bien es un hábito de un estilo de vida saludable. Y tiene que ser una prioridad, no solo al acostarse, sino durante el día. Dormir mejor nos hace más felices, saludables y relajados.

Los siete pasos hacia un buen sueño (Las 7 Z’s)

  1. Apaga las luces y crea el ambiente adecuado.
    • Haz de la recámara un santuario, un lugar de paz y descanso.
    • Usa tu cama solo para dormir (o hacer el amor).
    • Mantén la temperatura cómoda, un poco fresca.
    • Convierte la recámara en una zona libre de electrónica: no TV, computadoras, ni otros aparatos electrónicos, nunca. Si vives en un espacio reducido, usa biombos o separadores para delimitar el dormitorio.
    • Reduce el ruido ambiental y las luces.
    • Pinta y decora el dormitorio con colores pastel, neutros.
    • Usa un colchón cómodo, almohadas adecuadas y buenas sábanas y cobijas.
  2. Anticípate.
    • El buen dormir empieza mucho antes de poner la cabeza en la almohada. Los hábitos diurnos tienen un mayor impacto en la capacidad para irse a dormir en la noche. Hay que iniciar anticipadamente los preparativos:
      • Evitando bebidas cafeinadas después del mediodía (incluye exceso de chocolate o té negro, etc.).
      • Evitando consumir alcohol antes de irse a dormir.
      • Evitando fumar y consumir nicotina especialmente en la tarde-noche.
      • Evitando largas siestas diurnas.
      • Ejercitándote regularmente al menos por 30 minutos diarios, pero al menos cuatro horas antes de irte a acostar.
      • Cenando 3 horas antes de acostarte y evitando alimentos que generen reflujo.
  3. Desenchúfate.
    • Muchos vivimos cansados pero enchufados: a la computadora, redes sociales, celulares y audífonos, y esto nos expone a ondas electromagnéticas que interfieren con el sueño.
    • Esto de “cansados y enchufados” estresa a nuestras suprarrenales que entonces bombean hormonas del estrés produciendo problemas de insomnio.
    • Si has de mejorar tu calidad de sueño, debes desenchufarte y relajarte al menos 2 horas antes de retirarte a dormir. Es el mejor momento para meditar, la musicoterapia, el yoga, la aromaterapia, y la oración.
  4. Agarra el ritmo.
    • Los humanos evolucionamos con ciclos naturales llamados circadianos, que controlan las hormonas. Por ejemplo, la melatonina, que regula nuestro ciclo “duerme-despierta”. El levantarse a la misma hora cada mañana, seguido de una breve rutina de ejercicio, es de gran beneficio. Se recomienda una total oscuridad para quienes tienen problemas severos.
  5. No preocuparse antes de acostarse.
    • Un buen ejercicio es anotar en una libreta todas las preocupaciones y pendientes una hora antes de acostarse, incluyendo el programa del día siguiente. Esto permite vaciar la cabeza. Pero hay que vaciar también las emociones negativas y no acostarse enojado, etc. En tal caso, después de anotar en la libreta, leer algo inspirador y tranquilizante.
  6. Ponte en remojo.
    • Un duchazo caliente con aromaterapia relaja la mente y los músculos. Si se tiene tina, agregar sales Epsom y aceites esenciales como de lavanda.
  7. Yerbas y suplementos.
    • Todos ellos tienen la ventaja de no ser adictivos ni riesgosos.
      • Flor de lavanda: En infusión. Ideal para los ansiosos.
      • Flor de manzanilla: Puede beberse la infusión desde la media tarde.
      • Pasiflora: Está clínicamente probado que mejora la calidad del sueño, tanto en infusión como en tintura o cápsulas.
      • Lúpulo: La yerba que le da el sabor amargo a la cerveza, es un relajante neuromuscular. Evitar si se sufre depresión o se tiene un problema estrogénico severo.
      • Ashwagandha: Un adaptógeno de la medicina Ayurvédica, especial para los que están “cansados pero enchufados”, y que además de mejorar el sueño, ayuda a restaurar a las suprarrenales de la fatiga tomada durante 3-6 meses.
      • Melatonina: Más recomendable para adultos mayores, mujeres en el climaterio o la menopausia, quienes laboran en horarios nocturnos o quebrados. La dosis va desde 3 hasta 10mg y es más efectiva tomada con vitamina B-6. No usar durante embarazo o lactancia.
      • L-triptófano: El aminoácido L-triptófano que se convierte en serotonina en el cerebro, que ayuda a iniciar un estado de calma y sueño profundo, y reduce los episodios de despertar durante la noche. No usar durante embarazo o lactancia.
      • Calcio y magnesio: El solo magnesio o ambos en combinación de 2:1 promueven la relajación neuromuscular y previenen el síndrome de calambres y piernas inquietas. Es recomendable durante el embarazo.
    • Y finalmente existen diversas fórmulas confiables en el mercado:
      • PASI-NORDIN, SOMNI-CAPS, MEH-ME, CREBRALEF, GOTAS de MORFEO, 7 AZAHARES, 12 FLORES, SLEEPYTIME, y otras.

Referencias:

 

felicidad

Las Cuatro Alegres Muchachas

Durante siglos los artistas y pensadores han tratado de definir la felicidad. Recién se sumaron a esta tarea endocrinólogos y neurocientíficos para estudiarla como un proceso biológico y así saber qué es lo que desata dicho sentimiento.

No les importa saber si las personas son más felices por amor o dinero, sino tan solo entender qué sucede en el organismo cuando la alegría se dispara y cómo poder luego reproducir ese sentimiento.

Existen cuatro químicos naturales en el cuerpo definidos como el Cuarteto de la Felicidad: endorfina, serotonina, dopamina y oxitocina.

La investigadora Loretta G. Breuning, autora del libro “Habits of a Happy Brain” y profesora emérita de la U. Estatal de California, EUA, explica que “cuando el cerebro emite uno de estos químicos, nos sentimos bien”. “Cada una tiene un trabajo especial, y se apaga cuando ya está hecho”.

Endorfinas
Las endorfinas son la morfina del cuerpo, un analgésico natural. Son “la breve euforia que enmascara el dolor físico”, escribe Breuning.

Ingerir comida muy picante libera estos opiáceos naturales, induciendo una sensación de euforia. Pero hay otras formas de “subir las endorfinas”. Según estudio publicado por la U. de Oxford, ver películas tristes también las aumenta.

“Los que tuvieron la mayor respuesta emocional también experimentaron un incremento en el sentimiento de unidad con el grupo”, dijo a la BBC Robin Dunbar, de Psicología Evolutiva de la U. de Oxford, RU. De allí que bailar, cantar o trabajar en equipo también potencian la unión social y la tolerancia al dolor aumentando las endorfinas.

Alimentos para endorfina: Chocolate oscuro, semillas y nueces, chiles y alimentos picantes, naranjas, fresas, pavo, huevo, pescado, arroz integral, pescados grasos, mezcal o vino en moderación.

Suplementos para endorfina: L-fenilalanina, vitamina D3, magnesio y zinc.

Hierbas para endorfina: Ginseng panax, lavanda, romero, hipérico, té verde, yerba mate.

Serotonina
Como la serotonina fluye cuando te sientes importante y apreciado, la soledad y la depresión son indicadores de su deficiencia.

“En las últimas 4 décadas se ha buscado manipularla para el tratamiento de la depresión” (Simon Young, Psychiatry & Neuroscience).

La depresión es ahora la principal causa de discapacidad en el mundo, según la OMS y afecta a más de 300 millones de personas.

La estrategia más simple para aumentarla es pensar en recuerdos felices [como Peter Pan, para poder volar] (Alex Korb en Psychology Today). Un síntoma de depresión es que las personas no puedan recordar momentos felices, y por eso, mirar fotos viejas o hablar con un viejo amigo, ayuda a refrescar la memoria. Pero hay otras 3 formas de mejorar la serotonina: asolearse, recibir masajes, y practicar ejercicio aeróbico (caminar, correr, andar en bicicleta).

Alimentos para serotonina: Carbohidratos complejos (avena, amaranto), pavo, huevo, pescados grasos, semillas y nueces, tofu, miso, shoyu.

Suplementos para serotonina: L-triptófano, Omega 3, L-teanina, vitamina D3, vitaminas B6 y B9, magnesio y zinc, ZMA (magnesio, zinc y vitamina B-6).

Hierbas para serotonina: Hipérico (Vara de San Juan), rosa polar (rhodiola).

Dopamina
La dopamina es la responsable de sentimientos como el amor y la lujuria, pero también de las adicciones. Por eso es la mediadora del placer.

“Los bajos niveles de dopamina hacen que las personas sean menos propensos a trabajar con un propósito” (John Salamone, U. de Connecticut, EUA, estudio publicado en 2012 en Neuron).

Por lo tanto, la dopamina “tiene más que ver con la motivación y la relación de costo y beneficio, que con el placer en sí mismo”. Lo cierto es que sube cuando se da el primer hacia un objetivo y también cuando se lo cumple.

Además, puede generarse por algo simple en la vida cotidiana (como hallar lugar libre para estacionarse) o algo más excepcional (recibir un ascenso).

La mejor forma de elevarla es establecer objetivos a corto plazo o dividir en pequeñas metas los de más largo plazo, y celebrar cuando se cumplen.

Alimentos para dopamina: Avena, algas marinas, té verde, chocolate oscuro, hojas verdes, frutillas (fresa, etc.), almendra, yogur, pescado, huevo, queso.

Suplementos para dopamina: L-tirosina, L-teanina, curcumina, vitamina D3, magnesio, vitamina B6, fosfatidilserina.

Hierbas para dopamina: Mucuna, rosa polar (rhodiola), ginkgo, ginseng panax, jengibre, bacopa, kava, orégano.

Oxitocina
Está relacionada a comportamientos maternales y apegos, y por ello se conoce como “la hormona de los vínculos emocionales” y “la hormona del abrazo”.

Según estudio publicado por la ginecóloga Navneet Magon, “la vinculación social es esencial para la supervivencia de las especies, ya que favorece la reproducción, la protección contra depredadores y cambios ambientales, e impulsa el desarrollo cerebral”.

“La exclusión del grupo produce trastornos físicos y mentales y conduce finalmente a la muerte”, agrega.

Por eso la oxitocina es líder en el Cuarteto de la Felicidad: es un compuesto cerebral importante en la construcción de la confianza, elemento necesario para desarrollar relaciones emocionales.

Abrazar aumenta la oxitocina. Dar o recibir regalos también. Breuning aconseja construir relaciones de confianza dando pequeños pasos, negociando las expectativas, para que ambas partes puedan cumplir con el vínculo emocional.

Alimentos para oxitocina: Higo, sandía, aguacate, requesón, espinaca.

Suplementos para oxitocina: Vitaminas C y D, magnesio, melatonina, taurina.

Hierbas para oxitocina: Salvia, anís, fenogreco, yerba mate, té verde, café.

BBC Mundo: https://www.bbc.com/mundo/noticias-39333917
Psychology Today: https://www.psychologytoday.com/intl/experts/loretta-g-breuning-phd

Faltadesueño

No dormir bien hace más daño de lo que pensábamos

Vivimos una cultura que cree que dormir es un lujo, algo que se sacrifica si hace falta, que para eso es la cafeína y bebidas que dan alas. Pero al reducirse el promedio de sueño, hemos obtenido mayores tasas de obesidad y diabetes.

El mexicano actual duerme un promedio de 6 horas cada noche, y se sabe hace tiempo que las horas de sueño declinan con la edad.

Según estudios del Centro de Sueño del hospital John Radcliffe y la Universidad de Surrey, Inglaterra, una de las cosas que hace el cerebro es pasar recuerdos del archivo temporal al archivo de largo plazo, para que tengamos más espacio para recuerdos de corto plazo al día siguiente. Si no se duerme adecuadamente, estos recuerdos se pierden.

Siempre pensamos: “Dormiré menos entre semana pero me recuperaré el fin de semana”. Pero ¡Lástimaaa Margaritooo! Porque no funciona así ya que los recuerdos deben ser consolidados en 24 horas.

Así que es importante que si se está estudiando o se tendrá un examen, hay que asegurarse de dormir lo razonable. Quienes no lo hacen tienen resultados inferiores al 40% en comparación con los que duermen bien.

El sueño profundo sólo dura unas horas. Esta es la fase en que no te puedes ni mover. Pero los músculos de los ojos si lo hacen; de ahí que se le llame sueño MOR/REM (de Movimientos Oculares Rápidos/Rapid Eye Movements).

Durante el sueño MOR suceden cosas extraordinarias: un químico relacionado con el estrés (la noradrenalina) se apaga. Es el único momento en que esto pasa en el día o en la noche. Nos permite permanecer calmados mientras el cerebro reprocesa las experiencias y nos ayuda a manejar eventos emocionales difíciles.

Obtenemos más sueño MOR en la última mitad de la noche. Lo que significa que si a uno lo despiertan inesperadamente, puede que el cerebro no haya manejado todas las emociones, y nos deje una estela de estrés y ansiedad. Beber alcohol en la noche reduce el sueño MOR mientras el cuerpo lo procesa.

Cientos de genes afectados. Pequeños cambios en el patrón de sueño pueden producir una enorme diferencia.

Las pruebas de computadora revelaron que la mayoría encontraron difíciles las tareas que requerían agilidad mental si habían dormido menos, pero los resultados más interesantes salieron de los exámenes de sangre.

Se encontraron unos 500 genes afectados. Algunos aumentaban y otros disminuían. Lo que descubrieron fue que si se dormía 1 hora menos, los genes asociados con procesos como: inflamación, respuesta inmune y respuesta al estrés, se volvían menos activos. También se notó un incremento en la actividad de los genes asociados con la diabetes y el riesgo de cáncer. Lo contrario ocurría cuando se añadía una hora de sueño.

Así que el mensaje contundente de este experimento es que si usted duerme menos de 6-7 horas, con agregar una hora más puede prevenir problemas degenerativos y estrés, mejorando su salud.

detox

Detox de metales pesados

La intoxicación o envenenamiento por metales pesados es la acumulación de estos en el cuerpo. Hoy estamos expuestos a elevados niveles de estos compuestos todos los días, mediante el aire (por combustibles fósiles, minería, etc.), el agua contaminada, los cosméticos, tabaco, alcohol, pesticidas y herbicidas, y los alimentos.

Algunos metales son esenciales para la salud, como el zinc, el cobre y el hierro, y solo su sobredosis resulta tóxica. Pero en el caso de los metales pesados tóxicos, no hay cantidad benéfica.

Síntomas de intoxicación por metales pesados
• Arsénico
• Cadmio
• Plomo
• Níquel
• Mercurio
• Aluminio

Dependerán del metal involucrado, pero los síntomas agudos incluyen:
*Jaquecas. *Dolor abdominal y cólicos. *Náusea y/o vómito *Diarrea *Fatiga *Dificultad para respirar

En los casos más severos de intoxicación crónica se experimentan los siguientes síntomas:
• Ardor y tics
• Infecciones crónicas recurrentes
• Neblina mental
• Problemas de la vista
• Insomnio
• Parálisis o entumecimiento periférico

Alimentos a preferir

Estos alimentos se ligan a los metales tóxicos y ayudan a removerlos del cuerpo.
• Cilantro
• Ajo
• Moras azules
• Fresas
• Limonada
• Espirulina
• Clorela
• Jugo de germinados de cebada o trigo
• Jugo de alfalfa
• Algas marinas pardas
• Cúrcuma
• Curry
• Té verde, Matcha, Té blanco
• Tomates
• Probioticos

Alimentos a evitar

Todos los ultra procesados
Grasas animales (Mantecas)
Grasas trans (margarinas, aceites hidrogenados)
Aceites refinados
Arroz blanco, y arroz integral no orgánico
Algunos pescados (Tiburón, Espada, Marlin, Atún, Bacalo, Robalo, Mero)
Todos los alimentos no orgánicos

Otras recomendaciones para desintoxicar

• Fibra dietética: La fibra vegetal ayuda a reducir los niveles de mercurio en la sangre y el cerebro.
• Clorela: Aumenta la desintoxicación de mercurio.
• Alimentos ricos en azufre: Como ajos y brócoli. El ajo ayuda a evitar daños al riñón por cadmio y reduce el daño oxidativo por plomo.
• Cilantro: También ayuda a reducir la absorción del plomo en los huesos de los niños.

Suplementos:

• Glutation: Protege a las células del daño oxidativo por metales pesados.
• Algas marinas pardas: Sus polisacáridos gelosos reducen la toxicidad por metales pesados hasta en 74%.
• Aminoácidos sulfurosos: Como la cisteína, la metionina y la taurina.
• Ácido alfa lipoico: Es un antioxidante muy fuerte y capaz de quelar metales.
• Selenio: Ayuda a remover el mercurio.
• Vitaminas B-6, B-1 y C y E

 

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fibromialgia

La fibromialgia – El Dolor con Fatiga – 90% son Mujeres

Definición – La FM (de fibro=fibra, mi=músculos y algia=dolor) es un síndrome de origen médicamente desconocido.

  • Es una Enfermedad crónica, pero no degenerativa.
  • Evoluciona en brotes, por lo que se pasa por etapas mejores y peores.
  • No existe un tratamiento alopático; solo se mitigan los síntomas.

Se considera crónica si tiene más de 6 meses de duración. El dolor y el  cansancio son los síntomas más destacados pero no los únicos. También alteraciones del sueño, colon irritable, pérdida de memoria y de concentración… son los más destacados.

Es difícil de diagnosticar y sus síntomas pueden indicar otra enfermedad. Esto crea incertidumbre, angustia y tensión en quienes los padecen.

Afecta a los tejidos blandos del cuerpo: tendones, ligamentos, músculos, y es más frecuente en mujeres adultas.

Estadisticas

La prevalencia es del 90% de mujeres respecto a los varones, entre los 35 a 65 años. Es más frecuente en mujeres trabajadoras y contribuye al estrés relacionado con el empleo y la vida doméstica.

En Estados Unidos las cifras de afectados oscilan entre los 4 y 10 millones y:

*         10-20 % de las consultas en Reumatología

*         80-90 % de los casos son mujeres de 30-60 años.

*         Raro en edad infantil y mayores de 65 años

*         causa más frecuente de dolor musculo-esquelético crónico difuso

En México se estima que afecta al menos al 4% de las mujeres (2.4 millones)

Síntomas

  • Dolor: La severidad varía de intensidad y lugar, siendo más severo en las partes del cuerpo más utilizadas, y puede llegar a interferir con la vida.
  • Agotamiento: También es muy variable; va desde un ligero cansancio, hasta el agotamiento.
  • Anquilosamiento o rigidez: Fundamentalmente al levantarse o después de sentarse durante un largo periodo o estar de pie sin moverse. Puede empeorar por la temperatura o la humedad del ambiente.
  • Dolores de cabeza o de cara: Generalmente por músculos del cuello o de hombros anquilosados o sensibles, que transmiten el dolor. Una tercera parte de los afectados tienen una disfunción de la articulación de las mandíbulas y sus músculos.
  • Trastornos del sueño: Aunque duerman las horas suficientes, pueden levantarse cansados. Pueden tener dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormidos.
  • Trastornos cognoscitivos: Dificultad para concentrarse, lentitud mental, lapsos de memoria, dificultad para recordar nombres, palabras o no sentirse capaz de tener que enfrentarse con varias cosas que hacer a la vez.
  • Malestar abdominal: Trastornos digestivos, dolores abdominales, meteorismo, estreñimiento y/o diarrea.
  • Problemas genitourinarios: Aumento en la frecuencia o mayor urgencia para orinar, sin existencia de infección de la vejiga. Algunos pueden padecer cistitis intersticial (inflamación dolorosa de la pared de la vejiga).
  • Los períodos menstruales pueden ser más dolorosos.
  • Se pueden presentar dolores en la región de la vulva o dolores durante el coito.
  • Parestesia: Se trata de un entumecimiento u hormigueo.
  • Puntos miofasciales hipersensibles: En este “síndrome del dolor miofascial” (MPS) se forman unos puntos muy dolorosos, distribuidos en bandas encogidas en los músculos u otros tejidos conectivos. Además transmiten el dolor a otras partes del cuerpo. Es típica la localización en el cuello, los hombros o en la cintura.

Síntomas del tórax

  • Costocodralgia: dolor muscular en la unión de las costillas con el esternón.
  • Mayor susceptibilidad al prolapso de la válvula mitral del corazón que se hincha durante el latido y causa un chasquido o soplo.

Otros

  • Desequilibrio
  • Sensaciones en las piernas
  • Síndrome de piernas inquietas: impulso incontrolable de mover las piernas, sobre todo cuando se está descansando.
  • Hipersensibilidad sensorial /síntomas alérgicos
  • Hipersensibilidad a la luz, sonidos y olores.
  • Reacciones parecidas a las alérgicas a una variedad de sustancias, que se acompaña de comezón o sarpullido.
  • Problemas de la piel
  • Prurito, resequedad o manchas
  • Depresión y ansiedad

Diagnóstico

No se puede diagnosticar mediante pruebas de laboratorio, de radiografías, o análisis de sangre ni de biopsias musculares.

Se realiza mediante criterios desarrollados por el Colegio Americano De Reumatología en 1990:

1.- Dolor crónico, generalizado, musculo esquelético, por más de 3 meses en cada uno de los 4 cuadrantes del cuerpo

2.- Ausencia de otra enfermedad sistémica que pueda ser la causa del dolor.

3.- Múltiples puntos sensibles al dolor en sitios característicos. Existen 18 puntos sensibles. Para que un paciente se pueda considerar con Fibromialgia debe tener 11 de estos 18 puntos (ver diagrama).

Fibromialgia y psicología

El paciente tiene una forma de afrontar la vida de manera que contribuye a aumentar el dolor:

  • Son personas que “se sienten burros de carga” de sus hogares, de sus trabajos…
  • Son personas muy dadas a satisfacer las necesidades de los demás antes que las propias, llegando al punto que ya no saben cuáles son sus propias necesidades.
  • Se sienten incomprendidas, y se sienten heridas con quienes las rodean.
  • Tienen un gran sentido del deber y eso las lleva a ser muy exigentes y a tener un gran sentimiento de culpabilidad.
  • Baja autoestima.
  • Les cuesta pedir.
  • Mucha rigidez: física (el cuerpo muy tenso), mental (dan muchas vueltas sobre lo mismo, y les cuesta considerar otros puntos de vista), y emocional (siempre que pueden evitan afrontar lo que sienten).

Esta forma de relacionarse consigo mismas y con su entorno les reporta una gran pérdida de energía física, ya que esa tensión se va acumulando en su cuerpo.

El dolor provoca mucha agresividad y ansiedad por la sensación de impotencia, aunque con técnicas de relajación y respiración disminuye.

Las emociones como la rabia y la tristeza (sentirse incomprendidas, impotentes, no ayudadas, etc.) aumentan los síntomas de: dolor corporal, insomnio, estrés… y a la larga, la pérdida de concentración y la memoria.

Se van acumulando temas pendientes en vez de resolverlos, y todo ello provoca sentimientos de culpabilidad e irritabilidad, hacia ellas mismas (“debo hacer y no puedo”) y hacia los otros (“deben hacer y no hacen”).

Técnicas psicológicas

Del 20% al 80% de pacientes ha presentado depresión

Del 20% al 60% han presentado ansiedad

Relajación y respiración. Para conectar con su cuerpo de una forma constructiva, concentrándose en: “Yo, que tengo Fibromialgia, que me puedo dar”, en vez de lo que “el cuerpo me debería dar a mi”

Psicoterapia. Para tener una relación sana con uno mismo. Darse cuenta del papel activo que tiene uno mismo en la construcción de su propia vida.

  • Si quieres que otros cambien (actitud frecuente en la Fibromialgia) empieza a mirarte y ver cómo funcionas, ya que tiendes a hacer contigo lo mismo que ves que los otros hacen contigo (no escucharte, no hacerte caso…)
  • Aprender a crear, en vez de victimizar o acusar, (se sienten atacados y ofendidos constantemente por los demás).

Y darse cuenta:

  • De que los cambios se tienen que hacer en primera persona.
  • De la importancia de aprender a cuidar de sí mismas.
  • De la importancia de manejar las emociones sanamente, para externarlas sin herir (expresar en vez de esperar a que el otro se dé cuenta…).
  • De sus propias necesidades para poder expresarlas (decir no…).
  • De qué es lo que hacen para que las situaciones se repitan constantemente.
  • De la importancia de aprender a valorar al otro y a uno mismo