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La obesidad envejece el cerebro
La obesidad está relacionada con la pérdida acelerada de materia blanca del cerebro —el tejido que permite la comunicación entre sus diferentes partes.
Las personas de 50 años con sobrepeso tuvieron un volumen de materia blanca comparable al de las personas delgadas de 60 años, lo que sugiere que el exceso de peso puede cambiar la edad cerebral en unos 10 años, una vez que ha rebasado los 40 años.
Algunas estrategias de estilo de vida pueden ayudar a optimizar la salud cerebral y perder peso: el ejercicio, la restricción de calorías o ayuno intermitente, y aumentar las grasas saludables.
Es un hecho que el exceso de azúcar daña la salud al crear las condiciones para la obesidad y la diabetes. Las investigaciones (1) han mostrado que una alimentación alta en jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) puede dañar las capacidades cognitivas al producir una disminución de la actividad sináptica.
En un estudio con ratas alimentadas con JMAF durante 6 semanas, mostraron daños cognitivos, ya que se les dificultaba encontrar el camino para salir de un laberinto. Sus neuronas tuvieron problemas para mandarse señales, lo que interrumpió su capacidad para pensar claramente y recordar la ruta aprendida 6 semanas antes.
Las ratas alimentadas con JMAF también mostraron resistencia a la insulina, una hormona que, además de controlar el azúcar en la sangre, controla la función sináptica del cerebro.
Debido a que la insulina puede atravesar la barrera hematoencefálica, puede desencadenar procesos neurológicos importantes para el aprendizaje y la memoria. Consumir grandes cantidades de JMAF puede bloquear la capacidad de la insulina para regular la forma en que las neuronas almacenan y utilizan el azúcar como energía para impulsar los pensamientos y emociones.
Considerando que el JMAF omnipresente en los alimentos procesados es un factor de riesgo de obesidad, podemos imaginar que esta podría estar relacionada con la disminución de la salud cerebral, y eso es exactamente lo que muestran los estudios.
La obesidad acelera el envejecimiento del cerebro
En un estudio publicado en la revista Neurobiology of Aging se encontraron cambios estructurales en el cerebro de los obesos, propios de las personas mayores. Según reportó Borneo Post:
“Después de escanear el cerebro de 473 personas entre los 20 y 87 años, y separarlas en categorías de personas delgadas y obesas, los científicos descubrieron que el peso extra podría acelerar la pérdida de la materia blanca del cerebro…
Los científicos calcularon qué tanto se relacionaba ese volumen de materia blanca con la edad, y encontraron que una persona de 50 años con obesidad tuvo un volumen comparable al de una persona delgada de 60 años.
‘El mensaje es que el cerebro parece ser 10 años más viejo si se tiene sobrepeso u obesidad’, dijo Lisa Ronan, autora principal del estudio de la Universidad de Cambridge”.
La materia blanca permite la comunicación entre las partes del cerebro, y este tejido tiende a disminuir con la edad. Su pérdida también se ha relacionado con el deterioro cognitivo y es un factor reconocido de riesgo de demencia.
Las células grasas promueven la inflamación que acelera el envejecimiento cerebral
Mientras que los obesos mostraron mayor aceleración en la pérdida de la materia blanca, otros estudios han relacionado la obesidad con mayor riesgo de Alzheimer. Aun no se determina la razón por la que el exceso de peso promueve la pérdida de la materia blanca cerebral. WebMD cita al Dr. Mike Henne, vocero de la Federación Americana para la Investigación del Envejecimiento:
“Una posibilidad es que, cuando se es obeso, las células de grasa producen más sustancias inflamatorias y la materia blanca es más sensible a ellas”.
La alimentación mediterránea aumenta la capacidad cognitiva
Un análisis de 135 estudios concluyó que la alimentación mediterránea es beneficiosa para la capacidad cognitiva y reduce la probabilidad de desarrollar Alzheimer. Según Medical News Today:
“En relación con la memoria, los participantes experimentaron mejoras en la memoria a largo y corto plazo, así como mejoras en el retraso cognitivo, función ejecutiva y las construcciones visuales. También se relacionó con mejoras en la atención y el lenguaje…”
Este tipo de alimentación es alta en alimentos de origen vegetal y grasas saludables, como frutos secos y aceite de oliva, y enfatiza el consumo de pescado y aves por encima de la carne roja. Y lo más importante: se concentra en alimentos reales.
La alimentación mediterránea ha demostrado:
- Reducir la inflamación
- Mejorar el control del peso y reducir el riesgo de obesidad
- Aumentar el consumo de micronutrientes
- Mejorar el consumo de antioxidantes
- Mejorar el equilibrio de vitaminas y minerales
- Mejorar el metabolismo de la energía celular
- Mejorar los perfiles lipídicos
- Mejorar la microbioma intestinal
El cerebro requiere grasas saludables para su función óptima
En un estudio de 2015, se descubrió que los adultos mayores con factores de riesgo cardiovascular, que siguieron una alimentación baja en grasa, sufrieron disminución de la memoria y la capacidad cognitiva, en comparación con quienes llevaron una alimentación mediterránea alta en aceite de oliva o frutos secos.
A los que les fue mejor en términos de memoria, fueron a los que llevaron una dieta mediterránea suplementada con 30 gr diarios de frutos secos, con las mejoras más significativas.
Y los que llevaron una alimentación mediterránea suplementada con 1 litro de aceite de oliva extra virgen cada semana, tuvieron las mejoras más altas en la función cognitiva.
Tanto los frutos secos como el aceite de oliva son grasas saludables y sin procesar que el cuerpo necesita, así que las mayores cantidades de grasas saludables mejoraron la función cerebral.
Algunas investigaciones de Mayo Clinic demostraron que las dietas altas en grasa están relacionadas con un riesgo 42% menor de daños cognitivos leves (precursor del Alzheimer), mientras que las dietas ricas en carbohidratos refinados elevan el riesgo a 89%, como lo reportó USA Today en 2012.
No solo se necesitan grasas saludables para la función del cerebro, sino también para la energía, producción de hormonas y gran variedad de otras funciones, como la función mitocondrial y, aunque no lo crea, el control del peso.
El DHA: un componente importante para la salud cerebral
Quizá la grasa más importante para el cerebro sea la omega-3 de origen animal, ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentra en pescados y mariscos.
La importancia de las omega-3 para la salud cerebral se ha demostrado en muchos estudios. Por ejemplo, que ayuda a prevenir el Alzheimer, que mejora los síntomas del trastorno de hiperactividad con déficit de atención (THDA) y la depresión, y retrasa el desarrollo de la psicosis entre los pacientes con alto riesgo de esquizofrenia.
En el estudio con ratas ya mencionado, las que recibieron DHA junto con su alimentación alta en JMAF fueron capaces de atravesar el laberinto más rápido y mejor que las del grupo sin DHA, lo que sugiere que protege contra los efectos dañinos de la fructosa.
El DHA es esencial para la función sináptica: ayuda a las neuronas a transmitirse señales, que es el mecanismo que hace posible el aprendizaje y la memoria.
El DHA es un elemento estructural en cada célula y juega un papel en la comunicación dentro y entre las células.
Que sea un elemento estructural de las células ayuda a explicar por qué la deficiencia de omega-3 es tan dañina para la salud. Y, ya que más del 90% de la omega-3 que se encuentra en el cerebro es DHA, es muy importante para la salud.
La obesidad se relaciona con el deterioro de la capacidad cognitiva
Numerosos estudios presentan la idea de que el peso sería un factor de riesgo de Alzheimer. Los adultos obesos a menudo tienen otros factores de riesgo de Alzheimer, como hipertensión y diabetes. La obesidad también está relacionada con la inflamación crónica, que podría empeorar el Alzheimer, junto con la resistencia a la insulina, otro conocido factor de riesgo de Alzheimer.
En 2008, las investigaciones revelaron que la obesidad central (exceso de peso alrededor del vientre) se relaciona con un mayor riesgo de demencia.
Las investigaciones publicadas en 2011 encontraron una fuerte correlación entre el índice de masa corporal (IMC) y los niveles altos de la beta-amiloide, la proteína que se acumula en placas en el cerebro de los pacientes con Alzheimer. Se cree que esta destruye las neuronas, causando los problemas cognitivos y conductuales típicos de esta enfermedad.
Un estudio de 14 años de duración, publicado en julio de 2016, encontró que, entre quienes desarrollaron Alzheimer, aquellos con sobrepeso u obesidad a la edad de 50, desarrollaron los síntomas 7 meses antes, en comparación con aquellos que tenían un peso saludable durante los 40. Aquellos con un IMC alto también fueron más propensos a tener un mayor nivel de proteínas amiloideas en el cerebro.
Tres claves para la pérdida de peso y la salud cerebral
Da la casualidad de que son idénticas a las que ayudan a la pérdida de peso:
- Ejercicio, especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
- Restricción calórica (el ayuno intermitente parece tener muchos de los mismos beneficios, mientras que es más fácil de realizar).
- Reducción de carbohidratos netos (azúcares y granos refinados) y aumentar las grasas saludables (aceite de oliva, coco, mantequilla orgánica, frutos secos, yemas de huevo de gallinas sueltas y aguacates).
De acuerdo con el Dr. David Perlmutter, neurólogo y autor del libro “Grain Brain” (“Cerebro de Pan”), una alimentación baja en carbohidratos refinados y alta en grasas saludables es el componente clave para la prevención del Alzheimer.
Otras estrategias para proteger al cerebro
Vitamina D: Se han localizado vías metabólicas para la vitamina D en el hipocampo del cerebro y el cerebelo, áreas involucradas en la planeación, procesamiento de la información y formación de recuerdos. En adultos mayores, los niveles bajos de vitamina D están relacionados con menor función cerebral.
Colina: La colina reduce la inflamación y participa en la comunicación de los nervios. El huevo y la carne son dos de las mejores fuentes de colina.
Salud del tracto gastrointestinal: Es otra cuestión importante con una influencia significativa en la función cerebral. El intestino es el “segundo cerebro”. También se tienen neuronas en el intestino, y las bacterias intestinales transmiten información del tracto gastrointestinal al cerebro, a través del nervio vago.
La microbioma intestinal dañada se ha relacionado con el desarrollo anormal del cerebro y podría ser causa de muchos casos de depresión. Además de evitar el azúcar, una de las mejores formas de apoyar la salud intestinal es consumir vegetales fermentados.
Por último – La importancia del sueño.
Las normas del sueño recientes, basadas en 300 estudios sobre los efectos del sueño sobre la salud, confirman que la mayoría de adultos necesitan unas 8 horas de sueño para una salud óptima.
Es particularmente importante para la salud cerebral, ya que el único momento en que el cerebro puede desintoxicarse es durante el sueño profundo, razón por la que quienes duermen mal son más propensos a desarrollar trastornos neurológicos, como el Alzheimer.
Referencias
- Science Daily May 15, 2012
- Borneo Post August 6, 2016
- WebMD August 9, 2016
- Medical News Today August 10, 2016
- JAMA Internal Medicine May 11, 2015;175(7):1094-1103
- USA Today October 17, 2012
- Alzheimer’s News Today July 2, 2015
- Neurology March 26, 2008
- Neurology. 2011 Nov 22;77(21):1913-20.
- Molecular Psychiatry July 2016;21(7):910-5