Las legumbres – El manjar de reyes más democrático

Las legumbres fueron cultivadas desde hace siglos por una gran variedad de culturas y, según la especie, hay diversos orígenes: en Mesopotamia, en América y Asia Oriental. Constituyen uno de los alimentos humanos básicos desde el Neolítico, cuando el hombre comienza a practicar la agricultura complementaria a la caza/pesca y recolección.

Se habla de hasta 20.000 años de este cultivo, y se asoció a los cereales desde hace unos 10 mil años (trigo o cebada con o chícharos, maíz con frijoles).

Las leguminosas son plantas de la Familia Fabaceae3, que producen frutos tipo vainas (ejotes) con semillas en su interior. Esta familia incluye más de 600 géneros y más de 13.000 especies4. 

La SOYA es la primera leguminosa con una constancia escrita: en los libros de Shen Nung (2800 AC), se describen los 5 cultivos principales y sagrados de China: arroz, soya, trigo, cebada y mijo.

Con ella se elaboraban alimentos proteínicos (tofu, salsas, miso, pastas) para condimentar y enriquecer su alimentación.

El italiano Humberto Eco asegura que las legumbres salvaron a Europa de su extinción durante la Edad Media, sumida en las epidemias, guerras y hambrunas. 

Son una fuente vital y barata de proteínas, repletas de vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades como la Diabetes y las cardiovasculares. en cuanto al planeta, benefician la salud del suelo. Y por su diversidad genética, resisten las sequías y cambios de clima.

A pesar de sus beneficios, su consumo mundial a decrecido, porque muchos  consumidores las asocian a la pobreza.

Las legumbres son buenas para nosotros, el medio ambiente y para el sustento de los agricultores. Han estado ahí durante milenios y, como si descubriéramos un antiguo secreto, es hora de redescubrir las legumbres y darles un papel estelar en nuestro futuro sostenible.

¿Por qué las legumbres son beneficiosas?

• Excelente fuente de fibra: sus propiedades se deben en mucho a su alto aporte de fibra (soluble e insoluble). La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal y ablandarlo. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azúcares de los alimentos y ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre. a mayor fibra, menor prevalencia de ciertos cánceres. Contienen al menos el 50% de la ingesta recomendada de 25-30 g para adultos, por taza.

• Bajo índice glicémico: por su alta fibra y carbohidratos de digestión lenta, liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen fluctuaciones pequeñas en los niveles de insulina. disminuyen el riesgo cardiovascular y de Diabetes, y contribuyen a mantener un peso saludable, ya que producen mayor saciedad que los alimentos de alto índice glicémico.

• Buena fuente de vitaminas y minerales: como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y  vitaminas B. Destacan por su ácido fólico que disminuye el riesgo de defectos del tubo neural (cerebro y  médula espinal), y además reduce los niveles de homocisteína, que cuando aumenta en el plasma, daña el revestimiento de las arterias que origina trombos o coágulos, y que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Buena fuente de proteínas vegetales: poseen considerables proteínas, que al complementarse con cereales, mejoran su calidad nutritiva. Al sustituir a las proteínas de carne, se previene cardiopatías y Diabetes, y se reduce el riesgo de muerte prematura; además de ser una elección amigable con el medio ambiente.

• Libres de grasas saturadas: El reemplazo de alimentos altos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2.

• Bajos niveles de sodio: Su elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, los hace ideales para personas con hipertensión.

• Amplia variedad de fitoquímicos: contienen una gran variedad de compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para la salud, tales como, isoflavonas, fitosteroles,  saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Destacan las isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno (compuestos de las plantas con actividad estrogénica) que se encuentra principalmente en la soya. Se las ha asociado con los siguientes beneficios: regulación del flujo de hormonas femeninas, reducción de los sofocos de la menopausia, y la pérdida de minerales en los huesos.

• Ricas en antioxidantes: las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos, ácidos cinámicos) presentes en su cubierta. una mayor ingesta de antioxidantes nos protege contra enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Además no contienen gluten, siendo adecuadas para celíacos o intolerantes.

¿Por qué provocan gases y flatulencia?

La mayoría la provocan a las pocas horas de consumirlas porque contienen muchos oligosacáridos (carbohidratos indigeribles), que al pasar al intestino grueso son fermentados por las bacterias, produciendo de gases (nitrógeno, metano, ácido sulfhídrico o anhídrido carbónico), los responsables de la flatulencia.

Recomendaciones para reducir la flatulencia

• Renovar el agua de remojo 1 o 2 veces. no usar el agua de remojo para cocinarlas porque contiene gran parte de los azúcares culpables.

• Hervirlas en mucha agua por corto tiempo y dejarlas reposar por 1 hora para permitir la extracción de esos azúcares, y luego eliminar el agua.

• Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernas.

• Añadir al agua de cocción hierbas carminativas, como hinojo, ajedrea, laurel, orégano, tomillo, comino, perejil, o clavo de olor.

• En caso de que falte agua, se añadirá poco a poco y no de forma brusca.

• Tomar infusiones de hierbas anti-flatulentas como hinojo semilla, anís verde, comino semilla, manzanilla, poleo, o toronjil, después de la comida. 

• Ingerir enzimas que degraden los azúcares de la flatulencia.

• Comerlas más a menudo permite que el intestino se adapte, disminuyendo los efectos flatulentos con el tiempo.

• Las legumbres peladas producen menos flatulencia (Mungo para Dahl) ya que se les ha eliminado la fibra insoluble de la testa o piel del frijol.

• También los purés de legumbres reducen el contenido de componentes indigestibles, gracias al pelado mecánico y, al mismo tiempo, la trituración rompe las estructuras celulares y favorece su digestión, aunque se elimina mucha de la fibra dietética.

• Usar algas marinas pardas (kombu o Arame) para el 2º remojo y la cocción.

• Utilizar Simeticona o carbón activado.

Mexicano sano con el frijol a la mano

Herramienta alimentaria contra la Diabetes y Obesidad

En el 2012 un equipo de investigadores intentó resolver la disputa por el origen de esta legumbre entre México y la región Andina.

Los investigadores liderados por Elena Bitocchi de la Universidad Politécnica delle Marche, en Italia, concluyeron luego de estudiar un gen en cromosomas, que el frijol era mesoamericano (México y Centro América).

Ejemplos de diversidad

Frijol vaquita

es un frijol criollo muy exótico y uno de los más hermosos. Su sabor es exquisito, y queda muy entero pero con el interior cremoso, ideal para comer “de la olla” o hacer “crema de frijol”, caldosa o espesa para untar en totopos.

Ayocote – el frijol gigante, el más galante de los frijoles

Es exclusivo de México, el de mayor tamaño, de zonas frías, y preferido por su gran ejote para verdura. Contiene mucho aminoácido Triptófano, esencial para el neurotransmisor serotonina que regula el sueño y la sensación de bienestar. Este aminoácido tiene un efecto anti-depresivo. Se prefiere cocinado en la olla. Se le sirve en ocasiones especiales para celebraciones de manteles largos.

Sangre de toro

El más nutritivo por su color rojo-antioxidante. De textura suave que se deshace en la boca para un caldo terso de gran sabor y sedosidad.

San francisco o Senete

Frijol criollo muy escaso. Ideal para cocinar en la olla y comerlo con verdolagas. Puede ser gris o color vino con rayas negras.

Habas

Para los mejores hummus o falafel, en vez de garbanzos. Originarias del Mediterráneo y Asia central, por ser un cultivo de alto rendimiento en climas hostiles, se cultivan desde Australia hasta Perú. En Egipto, Líbano y Siria, un desayuno típico comprende ful medames a base de habas.

Su harina se usa para hacer atoles dulces o cremas con verduras. Es rica en un compuesto que previene y combate al Parkinson

Mungo o Soya Verde

La India tiene la mayor población vegetariana del mundo (30% al 40%), y las legumbres son la fuente indispensable de proteínas. Usan mucho el Mungo descascarado (lo que evita gases) para hacer el Dahl con Curry.

Los frijoles de América

A nivel mundial, los latinoamericanos son los que más cantidad de legumbres consumen por persona y día (34 g). Los frijoles cuentan con una larga tradición en su cocina, que se remonta a las dietas de los incas y los mayas.

Frijoles adzuki de Asia

Es de color rojo intenso con dulce sabor a nuez. Se le llama “el rey de los frijoles”, y son apreciados por sus beneficios para la salud. Se utilizan en Japón, Corea y China para elaborar pasta de frijol roja, para el relleno de panes al vapor, bolas de masa y tortas dulces.