Leguminosas

Las legumbres – El manjar de reyes más democrático

Las legumbres fueron cultivadas desde hace siglos por una gran variedad de culturas y, según la especie, hay diversos orígenes: en Mesopotamia, en América y Asia Oriental. Constituyen uno de los alimentos humanos básicos desde el Neolítico, cuando el hombre comienza a practicar la agricultura complementaria a la caza/pesca y recolección.

Se habla de hasta 20.000 años de este cultivo, y se asoció a los cereales desde hace unos 10 mil años (trigo o cebada con o chícharos, maíz con frijoles).

Las leguminosas son plantas de la Familia Fabaceae, que producen frutos tipo vainas (ejotes) con semillas en su interior. Esta familia incluye más de 600 géneros y más de 13.000 especies. 

La SOYA es la primera leguminosa con una constancia escrita: en los libros de Shen Nung (2800 AC), se describen los 5 cultivos principales y sagrados de China: arroz, soya, trigo, cebada y mijo.

Con ella se elaboraban alimentos proteínicos (tofu, salsas, miso, pastas) para condimentar y enriquecer su alimentación.

El italiano Humberto Eco asegura que las legumbres salvaron a Europa de su extinción durante la Edad Media, sumida en las epidemias, guerras y hambrunas. 

Son una fuente vital y barata de proteínas, repletas de vitaminas y minerales que ayudan a prevenir enfermedades como la Diabetes y las cardiovasculares. en cuanto al planeta, benefician la salud del suelo. Y por su diversidad genética, resisten las sequías y cambios de clima.

A pesar de sus beneficios, su consumo mundial a decrecido, porque muchos  consumidores las asocian a la pobreza.

Las legumbres son buenas para nosotros, el medio ambiente y para el sustento de los agricultores. Han estado ahí durante milenios y, como si descubriéramos un antiguo secreto, es hora de redescubrir las legumbres y darles un papel estelar en nuestro futuro sostenible.

¿Por qué las legumbres son beneficiosas?

• Excelente fuente de fibra: sus propiedades se deben en mucho a su alto aporte de fibra (soluble e insoluble). La fibra insoluble previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal, al aumentar el volumen fecal y ablandarlo. La fibra soluble disminuye la absorción de grasas y azúcares de los alimentos y ayuda a regular el colesterol y la glucosa en sangre. a mayor fibra, menor prevalencia de ciertos cánceres. Contienen al menos el 50% de la ingesta recomendada de 25-30 g para adultos, por taza.

• Bajo índice glicémico: por su alta fibra y carbohidratos de digestión lenta, liberan glucosa más lentamente a la sangre y producen fluctuaciones pequeñas en los niveles de insulina. disminuyen el riesgo cardiovascular y de Diabetes, y contribuyen a mantener un peso saludable, ya que producen mayor saciedad que los alimentos de alto índice glicémico.

• Buena fuente de vitaminas y minerales: como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio; y  vitaminas B. Destacan por su ácido fólico que disminuye el riesgo de defectos del tubo neural (cerebro y  médula espinal), y además reduce los niveles de homocisteína, que cuando aumenta en el plasma, daña el revestimiento de las arterias que origina trombos o coágulos, y que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

• Buena fuente de proteínas vegetales: poseen considerables proteínas, que al complementarse con cereales, mejoran su calidad nutritiva. Al sustituir a las proteínas de carne, se previene cardiopatías y Diabetes, y se reduce el riesgo de muerte prematura; además de ser una elección amigable con el medio ambiente.

• Libres de grasas saturadas: El reemplazo de alimentos altos en grasas saturadas o carbohidratos refinados por leguminosas, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2.

• Bajos niveles de sodio: Su elevado aporte de potasio, unido a su escasez de sodio, los hace ideales para personas con hipertensión.

• Amplia variedad de fitoquímicos: contienen una gran variedad de compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para la salud, tales como, isoflavonas, fitosteroles,  saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Destacan las isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno (compuestos de las plantas con actividad estrogénica) que se encuentra principalmente en la soya. Se las ha asociado con los siguientes beneficios: regulación del flujo de hormonas femeninas, reducción de los sofocos de la menopausia, y la pérdida de minerales en los huesos.

• Ricas en antioxidantes: las legumbres deben su notable capacidad antioxidante a los polifenoles (taninos condensados, flavonoides, ácidos fenólicos, ácidos cinámicos) presentes en su cubierta. una mayor ingesta de antioxidantes nos protege contra enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Además no contienen gluten, siendo adecuadas para celíacos o intolerantes.

¿Por qué provocan gases y flatulencia?

La mayoría la provocan a las pocas horas de consumirlas porque contienen muchos oligosacáridos (carbohidratos indigeribles), que al pasar al intestino grueso son fermentados por las bacterias, produciendo de gases (nitrógeno, metano, ácido sulfhídrico o anhídrido carbónico), los responsables de la flatulencia.

Recomendaciones para reducir la flatulencia

• Renovar el agua de remojo 1 o 2 veces. no usar el agua de remojo para cocinarlas porque contiene gran parte de los azúcares culpables.

• Hervirlas en mucha agua por corto tiempo y dejarlas reposar por 1 hora para permitir la extracción de esos azúcares, y luego eliminar el agua.

• Cocinar a fuego lento hasta que estén tiernas.

• Añadir al agua de cocción hierbas carminativas, como hinojo, ajedrea, laurel, orégano, tomillo, comino, perejil, o clavo de olor.

• En caso de que falte agua, se añadirá poco a poco y no de forma brusca.

• Tomar infusiones de hierbas anti-flatulentas como hinojo semilla, anís verde, comino semilla, manzanilla, poleo, o toronjil, después de la comida. 

• Ingerir enzimas que degraden los azúcares de la flatulencia.

• Comerlas más a menudo permite que el intestino se adapte, disminuyendo los efectos flatulentos con el tiempo.

• Las legumbres peladas producen menos flatulencia (Mungo para Dahl) ya que se les ha eliminado la fibra insoluble de la testa o piel del frijol.

• También los purés de legumbres reducen el contenido de componentes indigestibles, gracias al pelado mecánico y, al mismo tiempo, la trituración rompe las estructuras celulares y favorece su digestión, aunque se elimina mucha de la fibra dietética.

• Usar algas marinas pardas (kombu o Arame) para el 2º remojo y la cocción.

• Utilizar Simeticona o carbón activado.

Mexicano sano con el frijol a la mano

Herramienta alimentaria contra la Diabetes y Obesidad

En el 2012 un equipo de investigadores intentó resolver la disputa por el origen de esta legumbre entre México y la región Andina.

Los investigadores liderados por Elena Bitocchi de la Universidad Politécnica delle Marche, en Italia, concluyeron luego de estudiar un gen en cromosomas, que el frijol era mesoamericano (México y Centro América).

Ejemplos de diversidad

Frijol vaquita

es un frijol criollo muy exótico y uno de los más hermosos. Su sabor es exquisito, y queda muy entero pero con el interior cremoso, ideal para comer “de la olla” o hacer “crema de frijol”, caldosa o espesa para untar en totopos.

Ayocote – el frijol gigante, el más galante de los frijoles

Es exclusivo de México, el de mayor tamaño, de zonas frías, y preferido por su gran ejote para verdura. Contiene mucho aminoácido Triptófano, esencial para el neurotransmisor serotonina que regula el sueño y la sensación de bienestar. Este aminoácido tiene un efecto anti-depresivo.

se prefiere cocinado en la olla. Se le sirve en ocasiones especiales para celebraciones de manteles largos.

Sangre de toro

El más nutritivo por su color rojo-antioxidante. De textura suave que se deshace en la boca para un caldo terso de gran sabor y sedosidad.

San francisco o Senete

Frijol criollo muy escaso. Ideal para cocinar en la olla y comerlo con verdolagas. Puede ser gris o color vino con rayas negras.

Habas

Para los mejores hummus o falafel, en vez de garbanzos. Originarias del Mediterráneo y Asia central, por ser un cultivo de alto rendimiento en climas hostiles, se cultivan desde Australia hasta Perú. En Egipto, Líbano y Siria, un desayuno típico comprende ful medames a base de habas.

Su harina se usa para hacer atoles dulces o cremas con verduras. Es rica en un compuesto que previene y combate al Parkinson

Mungo o Soya Verde

La India tiene la mayor población vegetariana del mundo (30% al 40%), y las legumbres son la fuente indispensable de proteínas. Usan mucho el Mungo descascarado (lo que evita gases) para hacer el Dahl con Curry.

Los frijoles de América

A nivel mundial, los latinoamericanos son los que más cantidad de legumbres consumen por persona y día (34 g). Los frijoles cuentan con una larga tradición en su cocina, que se remonta a las dietas de los incas y los mayas.

Frijoles adzuki de Asia

Es de color rojo intenso con dulce sabor a nuez. Se le llama “el rey de los frijoles”, y son apreciados por sus beneficios para la salud. Se utilizan en Japón, Corea y China para elaborar pasta de frijol roja, para el relleno de panes al vapor, bolas de masa y tortas dulces.

  • Día Mundial de las Legumbres
  • The Global Economy of Pulses (La economía mundial de las legumbres)
  • Cómo conseguir que los niños coman legumbres
  • http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/
  • http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/dietary-recommendations/
  • http://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/legumes-fibre/
  • http://www.pulsecanada.com/uploads/dI/y5/dIy5UDO9BpWjEAJb3YkQiA/Pulses-are-a-Superfood.pdf
  • http://www.glnc.org.au/wp-content/uploads/2011/04/GLNC_Nutrition_Legumes_rebrand16aug.pdf
  • http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/nutrition_weight_control/
sugar and cancer

Azúcar y Cáncer – una relación comprobada

El papel del azúcar en nuestra salud está incuestionablemente ligado a muchos aspectos negativos. Cuanto más sabemos de nutrición, mejor entendemos este problema. Esto también ocurre en su relación con el cáncer.

Al día de hoy sabemos que el exceso de azúcar es una razón por la cual puede aparecer algún tipo de tumor relacionado con el  sistema digestivo. ¿Quiere decir que el azúcar “provoca” Cáncer? No. Esta relación es más compleja de lo que parece.

Relacionados pero no directos

No, el azúcar no provoca Cáncer. La sacarosa, que forma el azúcar común, no es en sí una molécula carcinogénica y no provoca mutaciones ni Cáncer por sí misma. Pero su exceso sí aumenta la probabilidad de sufrir un cáncer.

¿Cómo ocurre?

Existen varios estudios que relacionan el Cáncer de páncreas o de colon, por poner dos ejemplos, con el consumo de azúcar. Esto se debe, básicamente, a que el exceso de azúcar provoca problemas como la obesidad y exceso de grasa. Esto, a su vez, deteriora diversos tejidos y afecta al metabolismo, que al no funcionar bien provoca daños celulares.

A medio y largo plazo aparece el cáncer como consecuencia de este mal funcionamiento producido por el exceso de consumo de azúcar.

El azúcar también afecta al metabolismo

Por otro lado, el azúcar en sangre sí que tiene un efecto directo en el  metabolismo de las células tumorales. Estas obtienen una gran cantidad de energía a partir del azúcar en sangre. Las moléculas de glucosa libres son especialmente importantes en este proceso, que se conoce como “efecto warburg”. De esta forma, el azúcar que comemos va a la sangre y allí ayuda a alimentar a las células de los tumores.

Por supuesto esto no es tan sencillo, pero sabemos a ciencia cierta que los niveles de glucemia (concentración de azúcar en sangre) afectan a la proliferación de tumores cuando estos están presentes.

Por otro lado, Investigadores de la Universidad Rey Juan Carlos han comprobado que el exceso de azúcar aumenta la actividad de una molécula llamada beta-catenina, que está directamente relacionada con la progresión de ciertos tipos de Cáncer de intestino delgado, mama, ovario, páncreas y colon, entre otros.

De nuevo, hemos de insistir en que el azúcar no provoca Cáncer. Sin embargo, sí que ayuda a promover su crecimiento, además de ayudar a fomentar su aparición por los mecanismos indirectos de los que hablábamos antes.

  • Bostick, Roberd M., John D. Potter, Lawrence H. Kushi, Thomas A. Sellers, Kristi A. Steinmetz, David R. McKenzie, Susan M. Gapstur, y Aaron R. Folsom. «Sugar, Meat, and Fat Intake, and Non-Dietary Risk Factors for Colon Cancer Incidence in Iowa Women (United States)». Cancer Causes & Control 5, n.o 1 (1 de enero de 1994): 38-52. https://doi.org/10.1007/BF01830725.
  • Chocarro-Calvo, Ana, Jose Manuel García-Martínez, Soraya Ardila-González, Antonio De la Vieja, y Custodia García-Jiménez. «Glucose-Induced β-Catenin Acetylation Enhances Wnt Signaling in Cancer». Molecular Cell 49, n.o 3 (7 de febrero de 2013): 474-86. https://doi.org/10.1016/j.molcel.2012.11.022.
  • Gatenby, Robert A., y Robert J. Gillies. «Why Do Cancers Have High Aerobic Glycolysis?» Nature Reviews. Cancer 4, n.o 11 (noviembre de 2004): 891-99. https://doi.org/10.1038/nrc1478.
  • Michaud, Dominique S., Simin Liu, Edward Giovannucci, Walter C. Willett, Graham A. Colditz, y Charles S. Fuchs. «Dietary Sugar, Glycemic Load, and Pancreatic Cancer Risk in a Prospective Study». JNCI: Journal of the National Cancer Institute 94, n.o 17 (4 de septiembre de 2002): 1293-1300. https://doi.org/10.1093/jnci/94.17.1293.
  • «Overweight, obesity and cancer: epidemiological evidence and proposed mechanisms | Nature Reviews Cancer». Accedido 14 de febrero de 2019. https://www.nature.com/articles/nrc1408
InflamacionCelular

La inflamación celular silenciosa

8 maneras de prevenirla  

La inflamación celular es beneficiosa ya que es parte de nuestro sistema inmunológico: nos protege y ayuda a sanar. Pero si se prolonga por mucho tiempo, volviéndose crónica y silenciosa, puede ser mortal.

Esta inflamación es el proceso que inicia todas las enfermedades, el envejecimiento prematuro y el aumento de peso.

La buena noticia: la mejor manera de detenerla está en la cocina.

¿Cómo saber si se tiene inflamación celular crónica?

Con un análisis de sangre que mida la proteína C reactiva que produce el hígado y que  se eleva cuando hay inflamación por todo el cuerpo.

Pero solo sale positiva cuando ya la inflamación está afectando órganos o tejidos. Si se han recibido inoculaciones recientes, incluir dimero-D y ferritina para que su médico evalúe la tendencia a micro-coagulaciones.

Para prevenirla y/o eliminarla: 

1) Tomar suficiente agua::

Al no hacerlo la función celular disminuye, los nutrientes no se absorben ni se distribuyen apropiadamente, el metabolismo se reduce y se afecta cada célula del cuerpo: desde el corazón hasta la piel.

La deshidratación, aun cuando sea leve, ocasiona: Cansancio, Dolores Articulares, Hambre, Aumento de Peso y Merma de la Función Cognitiva.

2) Aumentar consumo de vegetales y frutas:

Los vegetales alcalinizan el cuerpo y en un cuerpo alcalino no hay inflamación.Además, los de hoja verde, están llenos de nutrientes inflamatorios.

Las frutas contienen antioxidantes que disminuyen los radicales libres y por tanto la inflamación. No exceder de 2 raciones al día. Las cerezas y fresas tienen un gran poder antiinflamatorio.

3) Disminuir el consumo de cereales y granos refinados:

Son de los alimentos que causan más inflamación celular, sobre todo las harinas de trigo. En su lugar puedes consumir: Espelta, Amaranto, Mijo, Quínoa, Avena, y Arroz Integral.

4) Eliminar refrescos y bebidas de dieta:

Y no endulzar con Esplenda, y Aspartame. Estas bebidas estimulan la liberación de insulina, una de las hormonas que más promueven la inflamación celular.

5)  Eliminar el azúcar y alimentos ultraprocesados:

Esto incluye el alcohol y el abuso de edulcorantes.

6) Incluir alimentos ricos en probióticos:

Como Kéfir, Leche Búlgara, verduras fermentadas (Chukrut, Kimchi), Miso, pero evitar los comerciales.

Un intestino sano tiene 10 veces más bacterias que el total de nuestras  células y se conoce como microbioma. Si ese microbioma es saludable, el cuerpo combate enfermedades y previene la inflamación.

7) Consumir más grasas buenas:

Los aceites refinados, grasas animales y grasas trans, desequilibran el balance entre omega-3 y omega-6. Un mayor consumo de grasas saludables (Omega-3) ayuda a tener un buen balance hormonal y energético.

8) Dormir 6 a 8 horas diarias y tener un buen manejo de estrés:

Quien no duerme bien o tiene un mal manejo del estrés tiene mayor riesgo de sufrir inflamación crónica celular, aunque haga ejercicio y se alimente bien. Si se apagan todos los aparatos electrónicos 2 horas antes de dormir, se favorece la liberación de melatonina y el sueño profundo. Así mismo es recomendable practicar meditación o algo que ayude a relajarte.

NutriciónySaludMental

Relación entre nutrición y trastornos mentales

Relación entre nutrición y trastornos mentales

La mayoría de médicos y científicos ya reconocen que la nutrición es la base de la salud física; pero por extraño que parezca, su importancia para la salud mental les ha pasado inadvertido a muchos.

Si el cerebro – que sólo es el 2% del peso corporal – consume al menos 25% de todo el presupuesto ¿no cabe esperar que la nutrición sea más importante para la función cerebral que para el resto del cuerpo?

La investigación en la Universidad de Calgary se basa en que la deficiencia nutricional puede ocasionar trastornos mentales y de conducta.

Esta hipótesis se sustenta sobre varios hechos:

  • Se ha empobrecido el contenido nutricional de los alimentos;
  • Al tomar suplementos mejoran los síntomas mentales.

Los trastornos mentales van en aumento

Los últimos datos sugieren que algunos trastornos psiquiátricos graves, tales como el trastorno bipolar o la esquizofrenia, están aumentando. Los estudios epidemiológicos de finales del siglo XIX situaban su incidencia en 1.8 por cada mil. En EUA en los últimos veinte años, subió a 15 por cada mil.

En México, cuando vemos el número de personas con ansiedad, andamos en 27% y con depresión en 27.6%.

El impacto de las enfermedades mentales es enorme.

La depresión es un trastorno que puede ser letal. En un estudio suizo se siguió la pista a más de 400 personas que, 22 años antes, habían sido hospitalizadas por trastornos de comportamiento. La tasa de mortalidad era del 76% y las 2 causas principales de defunción fueron el suicidio y los trastornos cardiovasculares.

En México, hasta 2017, la tasa de suicidio fue de 5.2 por cada 100 mil habitantes, la 5ª causa de muerte en menores de 15 años, y en los últimos 37 años, ha aumentado un 976%. Cifras realmente alarmantes.

El contenido nutricional de los alimentos está disminuyendo

Trabajos recientes han demostrado que el contenido nutricional de nuestros alimentos está disminuyendo porque las tierras sobreexplotadas agotan muchos elementos esenciales.

¿De dónde entonces van a obtener nuestras frutas y verduras los nutrientes que nuestros cerebros y cuerpos necesitan?

La clave para una buena salud mental

Si se desea determinar la relación entre síntomas mentales y la deficiencia de nutrientes, el primer paso es evaluarlos en individuos con trastornos mentales.

Estudios de los últimos 80 años muestran que individuos con esquizofrenia tenían niveles notablemente bajos de hierro y magnesio. 

Ya existen estudios que muestran mejoría de la función mental mediante multivitaminas y minerales de amplio espectro. Estos análisis se han hecho en estudiantes “normales”, en internados de reformatorios juveniles, y en individuos con trastornos mentales.

Los resultados de la Universidad de Calgary muestran que estos suplementos ayudan a personas con trastorno bipolar, o a niños con ataques de furia e ingobernabilidad. Ayudan a personas con trastorno bipolar, o a niños con ataques de furia e ingobernabilidad.

La investigación en medicina complementaria y alternativa

¿Es la suplementación nutricional una manera “alternativa” de enfocar la salud mental?

Por lo pronto , mientras que la gente siga creyendo que la buena nutrición solo es importante para la salud física.

Dr. Bonnie Kaplan y Dr.Julia Rucklidge “Why nutrition is the foundation for mental health”. https://bit.ly/3JbK5Mh

Rebecca A. Clay, “The link between food and mental health”. Septiembre de 2017. https://bit.ly/33GUx6u

Julia Rucklidge, “Mental Health and Nutrition Research”  https://bit.ly/2KdAgzL

La temporada del azúcar

La Navidad es una época de fiestas y excesos en el comer, pero el desenfrenado consumo navideño de azúcares y licores no es digno de celebrar.

Ese aumento estacional del consumo de azúcares constituye una tremenda transición en la salud mundial, y muchos países en desarrollo están afrontando las consecuencias: modificaciones de la dieta, menor actividad física y mayor uso de alcohol y tabaco.

Esos cambios se deben a la globalización y a una mayor urbanización, factores que producen sedentarismo además de alterar la dieta.

No debería entonces extrañar que las enfermedades no transmisibles (ENT) como las cardiovasculares (ECV), la obesidad, la diabetes y el cáncer, maten anualmente a más de 45 millones en el mundo y causen el 60% del total de muertes. De hecho representan casi la mitad de la morbilidad mundial.

Se espera que en 2020 esto aumente hasta el 73% de todas las muertes y el 60% de la morbilidad mundial. Además, más del 60% de dichas muertes se producen en países en desarrollo donde las ENT afectan cada vez más a los más jóvenes, lo que disminuye la productividad de un país.

Datos de China reflejan la amplitud del problema: En las zonas rurales Chinas, con más de 800 millones de personas, las ENT representan más del 80% de las muertes.

Ahora muchos países están afectados por una doble carga de morbilidad: por un lado luchan contra la malnutrición y enfermedades como paludismo, tuberculosis y VIH/SIDA, y por otro deben afrontar una explosión de ECV, Diabetes y Obesidad.

De hecho, 5 de las 10 causas principales de muerte a escala mundial están relacionadas con la dieta y la actividad física. Se requiere un examen crítico de lo que comemos y de nuestros niveles de actividad física.

La OMS ha formulado una estrategia mundial sobre la dieta, la actividad física y la salud. Le tomó 18 meses y consultas en más de 80 países, y con aportaciones de la ONU, grupos cívicos y productores de alimentos. ¿Conclusiones?

Los gobiernos pueden actuar:

  • Proveyendo vialidades seguras para que niños y jóvenes vayan a la escuela en bicicleta.
  • Gravando alimentos insanos y subvencionando a los sanos.
  • Exigiendo comidas sanas en las escuelas.

La mayoría de estas recomendaciones fueron refrendadas por muchos países, pero hay muchos intereses en juego que provocan mañosamente debates sobre la composición de una dieta sana aduciendo que se dispone de pruebas suficientes para actuar. Desgraciadamente esos grupos sobornan y controlan a los Ministerios de Salud.

El aumento de ENT y ECV es una bomba de relojería para la salud mundial y el talón de Aquiles de nuestro país. Aplicar las estrategias de la OMS podría transformar históricamente la salud humana y producir la adopción de hábitos para mejorar el bienestar y longevidad mundiales.

Pero mientras, nosotros seguimos dale que dale al vicio del licor y los azúcares decembrinos. Nomás échenle un vistazo a lo que se ingiere en las posadas. Al menos aprovechemos que las piñatas de cartón son casi irrompibles y hagamos buen ejercicio intentando romperlas. Aconsejo rellenarlas de electrolitos y “gerolanes”, porque a como estamos, más de uno estará en riesgo de infarto.

Fuente: Kaare R. Norum. Profesor de Medicina y Nutrición. Universidad de Oslo. Project Syndicate.

Kaare R. Norum. Profesor de Medicina y Nutrición. Universidad de Oslo. Project Syndicate 30 de diciembre, 2004.https://bit.ly/3WhlN7o