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La mayoría de adultos necesitamos 7-8 horas de sueño diarias para una vigilia óptima, pero se estima que más de la mitad de la población presenta problemas de sueño, que se agravan al envejecer.

Cuando el sueño es miserable, todo lo demás también.

No hay que tomar a la ligera los problemas del sueño porque si no dormimos bien, permanecemos cansados, y ello nos pone irritables, deprimidos, se alteran nuestras hormonas, ganamos peso y tenemos dificultad para perderlo, no podemos concentrarnos, se descompone la digestión, nos sale acné, enfermamos con mayor frecuencia, cometemos más errores, rendimos menos, y tenemos más accidentes. Y ni qué decir que nuestras relaciones ínter personales salen afectadas también.

Y por si lo anterior fuera poco, dormir mal aumenta el riesgo de diabetes, infartos, hipertensión, cáncer y sobrepeso.

Prioriza tu relación con el sueño.

Dormir bien es un hábito de un estilo de vida saludable. Y tiene que ser una prioridad, no solo al acostarse, sino durante el día. Dormir mejor nos hace más felices, saludables y relajados.

Los siete pasos hacia un buen sueño (Las 7 Z’s)

1. Apaga las luces y crea el ambiente adecuado.
   • Haz de la recámara un santuario, un lugar de paz y descanso.
   • Usa tu cama solo para dormir (o hacer el amor).
   • Mantén la temperatura cómoda, un poco fresca.
   • Convierte la recámara en una zona libre de electrónica: no TV, computadoras, ni otros aparatos electrónicos, nunca. Si vives en un espacio reducido, usa biombos o separadores para delimitar el dormitorio.
   • Reduce el ruido ambiental y las luces.
   • Pinta y decora el dormitorio con colores pastel, neutros.
   • Usa un colchón cómodo, almohadas adecuadas y buenas sábanas y cobijas.
2. Anticípate.
   • El buen dormir empieza mucho antes de poner la cabeza en la almohada. Los hábitos diurnos tienen un mayor impacto en la capacidad para irse a dormir en la noche. Hay que iniciar anticipadamente los preparativos:
     • Evitando bebidas cafeinadas después del mediodía (incluye exceso de chocolate o té negro, etc.).
     • Evitando consumir alcohol antes de irse a dormir.
     • Evitando fumar y consumir nicotina especialmente en la tarde-noche.
     • Evitando largas siestas diurnas.
     • Ejercitándote regularmente al menos por 30 minutos diarios, pero al menos cuatro horas antes de irte a acostar.
     • Cenando 3 horas antes de acostarte y evitando alimentos que generen reflujo.
3. Desenchúfate.
   • Muchos vivimos cansados pero enchufados: a la computadora, redes sociales, celulares y audífonos, y esto nos expone a ondas electromagnéticas que interfieren con el sueño.
   • Esto de “cansados y enchufados” estresa a nuestras suprarrenales que entonces bombean hormonas del estrés produciendo problemas de insomnio.
   • Si has de mejorar tu calidad de sueño, debes desenchufarte y relajarte al menos 2 horas antes de retirarte a dormir. Es el mejor momento para meditar, la musicoterapia, el yoga, la aromaterapia, y la oración.
4. Agarra el ritmo.
   • Los humanos evolucionamos con ciclos naturales llamados circadianos, que controlan las hormonas. Por ejemplo, la melatonina, que regula nuestro ciclo “duerme-despierta”. El levantarse a la misma hora cada mañana, seguido de una breve rutina de ejercicio, es de gran beneficio. Se recomienda una total oscuridad para quienes tienen problemas severos.
5. No preocuparse antes de acostarse.
   • Un buen ejercicio es anotar en una libreta todas las preocupaciones y pendientes una hora antes de acostarse, incluyendo el programa del día siguiente. Esto permite vaciar la cabeza. Pero hay que vaciar también las emociones negativas y no acostarse enojado, etc. En tal caso, después de anotar en la libreta, leer algo inspirador y tranquilizante.
6. Ponte en remojo.
   • Un duchazo caliente con aromaterapia relaja la mente y los músculos. Si se tiene tina, agregar sales Epsom y aceites esenciales como de lavanda.
7. Yerbas y suplementos.
   • Todos ellos tienen la ventaja de no ser adictivos ni riesgosos.
     • Flor de lavanda: En infusión. Ideal para los ansiosos.
     • Flor de manzanilla: Puede beberse la infusión desde la media tarde.
     • Pasiflora: Está clínicamente probado que mejora la calidad del sueño, tanto en infusión como en tintura o cápsulas.
     • Lúpulo: La yerba que le da el sabor amargo a la cerveza, es un relajante neuromuscular. Evitar si se sufre depresión o se tiene un problema estrogénico severo.
     • Ashwagandha: Un adaptógeno de la medicina Ayurvédica, especial para los que están “cansados pero enchufados”, y que además de mejorar el sueño, ayuda a restaurar a las suprarrenales de la fatiga tomada durante 3-6 meses.
     • Melatonina: Más recomendable para adultos mayores, mujeres en el climaterio o la menopausia, quienes laboran en horarios nocturnos o quebrados. La dosis va desde 3 hasta 10mg y es más efectiva tomada con vitamina B-6. No usar durante embarazo o lactancia.
     • L-triptófano: El aminoácido L-triptófano que se convierte en serotonina en el cerebro, que ayuda a iniciar un estado de calma y sueño profundo, y reduce los episodios de despertar durante la noche. No usar durante embarazo o lactancia.
     • Calcio y magnesio: El solo magnesio o ambos en combinación de 2:1 promueven la relajación neuromuscular y previenen el síndrome de calambres y piernas inquietas. Es recomendable durante el embarazo.
   • Y finalmente existen diversas fórmulas confiables en el mercado:
     • PASI-NORDIN, SOMNI-CAPS, MEH-ME, CREBRALEF, GOTAS de MORFEO, 7 AZAHARES, 12 FLORES, SLEEPYTIME, y otras.

Referencias:

• https://www.burnsidehospital.asn.au/services/sleep-centre/seven-steps-to-a-better-nights-sleep/
• https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2021/sep/18/self-and-wellbeing-seven-simple-steps-to-sounder-sleep-kate-mikhail
• https://dhwblog.dukehealth.org/seven-steps-to-better-sleep-hygiene/