Faltadesueño

No dormir bien hace más daño de lo que pensábamos

Vivimos una cultura que cree que dormir es un lujo, algo que se sacrifica si hace falta, que para eso es la cafeína y bebidas que dan alas. Pero al reducirse el promedio de sueño, hemos obtenido mayores tasas de obesidad y diabetes.

El mexicano actual duerme un promedio de 6 horas cada noche, y se sabe hace tiempo que las horas de sueño declinan con la edad.

Según estudios del Centro de Sueño del hospital John Radcliffe y la Universidad de Surrey, Inglaterra, una de las cosas que hace el cerebro es pasar recuerdos del archivo temporal al archivo de largo plazo, para que tengamos más espacio para recuerdos de corto plazo al día siguiente. Si no se duerme adecuadamente, estos recuerdos se pierden.

Siempre pensamos: “Dormiré menos entre semana pero me recuperaré el fin de semana”. Pero ¡Lástimaaa Margaritooo! Porque no funciona así ya que los recuerdos deben ser consolidados en 24 horas.

Así que es importante que si se está estudiando o se tendrá un examen, hay que asegurarse de dormir lo razonable. Quienes no lo hacen tienen resultados inferiores al 40% en comparación con los que duermen bien.

El sueño profundo sólo dura unas horas. Esta es la fase en que no te puedes ni mover. Pero los músculos de los ojos si lo hacen; de ahí que se le llame sueño MOR/REM (de Movimientos Oculares Rápidos/Rapid Eye Movements).

Durante el sueño MOR suceden cosas extraordinarias: un químico relacionado con el estrés (la noradrenalina) se apaga. Es el único momento en que esto pasa en el día o en la noche. Nos permite permanecer calmados mientras el cerebro reprocesa las experiencias y nos ayuda a manejar eventos emocionales difíciles.

Obtenemos más sueño MOR en la última mitad de la noche. Lo que significa que si a uno lo despiertan inesperadamente, puede que el cerebro no haya manejado todas las emociones, y nos deje una estela de estrés y ansiedad. Beber alcohol en la noche reduce el sueño MOR mientras el cuerpo lo procesa.

Cientos de genes afectados. Pequeños cambios en el patrón de sueño pueden producir una enorme diferencia.

Las pruebas de computadora revelaron que la mayoría encontraron difíciles las tareas que requerían agilidad mental si habían dormido menos, pero los resultados más interesantes salieron de los exámenes de sangre.

Se encontraron unos 500 genes afectados. Algunos aumentaban y otros disminuían. Lo que descubrieron fue que si se dormía 1 hora menos, los genes asociados con procesos como: inflamación, respuesta inmune y respuesta al estrés, se volvían menos activos. También se notó un incremento en la actividad de los genes asociados con la diabetes y el riesgo de cáncer. Lo contrario ocurría cuando se añadía una hora de sueño.

Así que el mensaje contundente de este experimento es que si usted duerme menos de 6-7 horas, con agregar una hora más puede prevenir problemas degenerativos y estrés, mejorando su salud.

Hábitos que dañan el cerebro

  • No Desayunar

La gente que no desayuna tiene bajo nivel de azúcar en la sangre. Esto genera insuficiente suministro de nutrientes al cerebro causando su degeneración paulatina.

  • Comer de más

Esto causa el endurecimiento de las arterias del cerebro, causando además baja capacidad mental.

  • Fumar

Causa la disminución del tamaño cerebral y promueve además Alzheimer.

  • Consumir altas cantidades de azúcar

El alto consumo de azúcar refinada y/o alta fructosa, interrumpe la absorción de proteínas y nutrientes causando malnutrición y puede interferir en el desarrollo del cerebro.

  • Inhalar aire contaminado

El cerebro es el más grande consumidor de oxígeno del cuerpo. Inhalar aire contaminado disminuye su oxigenación generando disminución de la eficiencia cerebral.

  • Dormir poco

El dormir permite al cerebro descansar. La falta de sueño por periodos prolongados acelera la pérdida de células del cerebro.

  • Dormir con la cabeza cubierta

Dormir con la cabeza cubierta aumenta la concentración de dióxido de carbono y disminuye el oxígeno causando efectos adversos a nuestro cerebro.

  • Hacer trabajar al cerebro cuando estamos enfermos

Trabajar y estudiar cuando estás enfermo porque además de la dificultad del cerebro para responder en ese estado, lo daña.

  • Falta de estimulación

Pensar es la mejor manera de estimular nuestro cerebro; no hacerlo provoca que el cerebro disminuya su tamaño y por lo tanto su capacidad.

  • Practica la Conversación inteligente

Conversaciones profundas o intelectuales promueven la eficiencia cerebral.

Mathew Sloan. “The worst habits for your brain”. April 2022. Harvard Health Publishing. https://bit.ly/3W0Si9D

Dr. Kashouty. “10 Habits That Can Hurt Your Brain”. Premier Neurology and Wellness Center. https://bit.ly/3Fmm15S

Dan Brennan, MD and Jennifer Robinson. “Bad habits that can hurt your brain”. November 2022. Web MD https://wb.md/2KjUcwh

Dr. Rachita Narsaria,  M.D. “13 Daily habits that damage the brain”. MED India. Marzo 2022. https://bit.ly/3WdwXJM

El segundo cerebro que todos tenemos 

Esa sensación de “mariposas en el estómago” que todos hemos sentido antes de presentar un examen, participar en una competencia, o esperar una noticia especial, recientemente ha sido estudiada con mayor detenimiento. 

La conclusión de los investigadores es que los más de 100 millones de neuronas que se encuentran a todo lo largo del intestino cumplen con funciones que van más allá de procesar los alimentos. 

Algunos científicos han llamado segundo cerebro a este sistema nervioso entérico, que es su nombre técnico, aunque este no interviene en el pensamiento, la memoria o el aprendizaje. 

Este segundo cerebro, al estar conectado al que tenemos en el cráneo, en parte determina nuestro estado mental. El nervio llamado vago es el principal nervio visceral de nuestro organismo y el 90% de sus fibras nerviosas transmiten información del intestino al cerebro.

Estos investigadores piensan que muchas de nuestras emociones probablemente están influenciadas por el sistema nervioso entérico. En este se producen más de 30 neurotransmisiores iguales a los que se producen en el cerebro. Uno de ellos es la serotonina y 95% de esta se produce en el intestino. 

La colitis y el colon irritable son padecimientos que afectan a gran parte de la población, pueden algunas veces ser ocasionadas por un exceso de serotonina. 

Esta relación entre el primer y el segundo cerebro puede explicar algunas de nuestras reacciones viscerales como, precisamente, las mariposas en el estómago. 

 

Fuente: “¿Tu estómago es tu segundo cerebro?”. 21 septiembre 2022. Dirección General de Divulgación de la Ciencia de la UNAM

Nutrición y longevidad cerebral

Un alto consumo de Omega-6 y baja ingestión de Omega-3 promueve una muerte prematura. Cada vez que comemos hamburguesas, papas fritas o pizzas, sus grasas saturadas atrofian el crecimiento de nuestras neuronas, y pueden cambiar su forma. 

En resumen, la grasa puede cambiar la configuración del cerebro. 

Los investigadores saben desde hace más de una década que las grasas saturadas son nefastas para los cerebros mamíferos: comparados con animales alimentados con Omega-3 los alimentados con manteca no aprenden tan rápido, ni rinden igual en memoria. 

Carol Greenwood -Universidad de Toronto- indica que la abundancia de grasa en la dieta perjudica el funcionamiento cerebral y manipula el comportamiento cognitivo. CUANTAS MÁS GRASAS SATURADAS SE COMEN, TANTO PEOR ES EL FUNCIONAMIENTO DEL CEREBRO Y LA MEMORIA. Ella demostró que las curvas de aprendizaje descendían en proporción directa a la cantidad de grasas saturadas ingeridas. Al llegar a una dieta con 10% de grasas saturadas, los animales no aprendían prácticamente nada, y los efectos nocivos parecen acumularse: a más años de dieta grasosa más grave el riesgo de “atarantarse”. Y aquí lo que preocupa es que la cantidad de grasa saturada necesaria para dañar la memoria es la misma que ingiere el hombre moderno. 

Lo crítico para el cerebro no es la cantidad total de Omegas sino su proporción. Según el psicólogo Israelí Shlomo Yehuda -Universidad Bar-Llan-, esa proporción determina como se transmite la información de una neurona a otra. El doctor Yehuda afirma que la proporción óptima de Omegas es 4 partes de Omega-3 por 1 parte de Omega-6, pues mejora el aprendizaje, el sueño, reduce ataques apopléticos y revierte problemas de aprendizaje. 

Los hombres modernos saturan sus cerebros con la grasa equivocada, creando un desequilibrio destructivo. El cerebro evolucionó en la prehistoria comiendo cantidades iguales de ambos Omegas

La Omega-3 se encuentra en pescados, algas y mariscos y el cuerpo produce un poco con nueces y semillas, verduras y carne magra. 

La Omega-6 está en frutas, verduras, nueces y semillas, y legumbres, pero en la actualidad obtenemos casi toda de aceites refinados. 

La proporción ideal de grasas se mantuvo 4 millones de años hasta el siglo XIX en que se refinaron 

los aceites vegetales con alto contenido de omega-6 y la carne magra se sustituyó por vacas y cerdos grasientos. 

Durante los últimos 150 años incrementamos la ingestión de grasa saturada y Omega-6 y redujimos el consumo de omega-3. 

Cada vez que hoy comemos aceites refinados y comida rápida, ingerimos 15-20 veces más Omega-6 que Omega-3, lo que difiere mucho de nuestros orígenes genéticos y pagamos por ello el alto precio del envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas. Y el cerebro, al ser mayormente grasa, es la principal víctima de este desequilibrio. 

El exceso de grasas malas y la escasez de grasas buenas provocan la disyunción y muerte de las neuronas y el deterioro de las facultades mentales, sobre todo, en jóvenes y adultos mayores.